Dieta keto: Menú semanal

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto o cetogénica, consiste en un régimen alimenticio bajo en carbohidratos, que ayuda a quemar grasas de una forma más eficiente, disminuye el hambre y controla la diabetes tipo 2.

Recibe el nombre de “dieta keto” o “cetogénica”, ya que su efecto principal es ayudar al organismo a producir “cetonas”, las cuales son una fuente alterna de combustible para el cuerpo, que contribuye a disminuir los niveles de azúcar en la sangre (glucosa).

Las cetonas son producidas por el hígado al procesar la grasa, y también se producen al tener una baja ingesta de carbohidratos, o de proteínas, ya que el carbohidrato se transforma rápidamente en azúcar en sangre al igual que el exceso de proteínas.

Las cetonas funcionan como fuente de combustible para todos los órganos, pero en especial para el cerebro, el cual necesita de mucha energía, y no de la producida por la grasa sino por glucosa o por la cetona.  

Sus beneficios

Cuando establecemos la dieta keto como régimen alimenticio, hacemos que nuestro metabolismo se modifique, en lugar de usar la glucosa para tener energía, comienza a quemar grasa.

 Al tener bajos niveles de insulina, para el cuerpo es más fácil quemar la grasa que tiene almacenada, lo que resulta muy favorable si el propósito buscado es perder peso, ya que esto ayuda a disminuir el apetito.

La dieta keto puede ser mantenida por tiempo indefinido, logrando la cetosis, que no es más que un estado metabólico caracterizado por la producción de cetonas.

Como todo plan alimenticio, son muchas las opiniones, pero hasta ahora, la dieta keto ha mostrado ser segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, si perteneces a alguno de los siguientes rubros, debes prestar especial atención y consultar a tu médico:

  • ¿Eres diabético, hipertenso?
  • ¿Consumes algún medicamento por condición de salud?
  • ¿Te encuentras en estado de gravidez o amamantando?

¿Qué tipo de alimentos conforman la dieta keto?

La dieta keto es un plan bajo en carbohidratos, mientras menos carbohidratos consumas mejores resultados alcanzarás. La comida debe ser alta en grasa y prudentemente alta en proteínas, recuerda, que el exceso de proteína puede ser metabolizado y convertida en azúcar en sangre.

En cuanto a bebidas, puedes consumir toda el agua que quieras.  También puedes beber café, té, mate, preferiblemente sin endulzar, -ni azúcar, ni edulcorante- aunque puedes agregarle un poco “solo un poco” de leche o crema.  Ocasionalmente, puedes también consumir una copa de vino.

Alimentos keto

¿Cuáles alimentos no debo comer en la dieta keto?

Evita los carbohidratos con alto contenido de azúcar y almidón, – pan, pasta, arroz, papas-. Evita también los alimentos procesados y los dietéticos bajos en grasa.

¿Cómo pierdo peso con esta dieta?

El efecto buscado con la dieta keto es transformar tu cuerpo para que este queme toda la grasa que le sea posible. Al aumentar la capacidad de quemar grasa, los niveles de insulina se reducen, ayudando a la pérdida de peso.

Al estar el cuerpo en una constante quema de grasa, tiene acceso continuo a niveles de energía almacenada, esto le procura una sensación de saciedad, disminuyendo el apetito, favoreciendo esto también a la pérdida de peso, ya que se consume menos alimentos.

Esto también ayuda para el ayuno intermitente, incidiendo favorablemente en el proceso de reversión de la diabetes tipo 2. Existen casos de personas que haciendo la dieta keto, sienten la necesidad de realizar de una a dos comidas al día.  

Mejora tu salud

Este tipo de dieta, disminuye los niveles de azúcar en sangre, minimiza la necesidad de medicamentos y regula los niveles de insulina, por lo que controla la diabetes tipo 2, encaminando a una reversión total de la misma.

Además de mejorar los niveles de azúcar en sangre, la dieta keto o cetogénica, conduce a disminuir los factores de riesgos de enfermedades cardíacas y presión arterial, controlando los valores lipídicos, -colesterol y triglicéridos-.

La cetosis produce un paso constante de combustible “cetonas” al cerebro, regulando los niveles de azúcar, evitando los inconvenientes que estos cambios pudiesen causar.  Esta regularización, ofrece una mejora en la concentración y enfoque, es decir, mayor rendimiento y claridad mental.

Recomendado

Al poder acceder grandes cúmulos de energía en las reservas de grasa, registras una mayor resistencia física.

¿Tiene efectos secundarios?

Como cualquier cambio de hábito, existe una reacción. En este caso, se le está imponiendo un cambio de metabolismo al cuerpo, se está pasando de quemar carbohidratos a quemas grasas y cetonas, lo que podría hacer que el cuerpo reaccione mientras se acostumbra.

Algunos de estos efectos, pueden ser: dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres, palpitaciones cardíacas.

Estos efectos suelen durar poco, pero, si quieres evitarlos, podrías reducir el consumo de carbohidratos de forma progresiva por varias semanas, pero considerando que probablemente no vayas a experimentar resultados beneficiosos tan prontamente.

Una vez que logro lo esperado de la dieta keto, ¿puedo abandonarla?

Bien sea la motivación que hayas tenido para hacer la dieta keto, -perder peso, revertir la diabetes tipo 2, controlar la presión arterial-, si la abandonas, y vuelves a tus viejos hábitos, volverás también a la condición que te hizo tomar la decisión de hacer la dieta.

Lo ideal, es que una vez logres tus objetivos, continúes con tu alimentación cetogénica para mantener tu condición, y si quieres puedes probar añadiendo más carbohidratos. Esto, reducirá el efecto de la dieta, y posiblemente recuperes un poco de peso.

Si quieres cambiar tus hábitos alimenticios a la dieta keto, toma en cuenta estas observaciones:

Las grasas aportan muchos beneficios, pero poseen una baja densidad nutricional. Para evitar deficiencias, debes consumir proteínas y carbohidratos con alta densidad nutricional: aceite de oliva, de coco, mantequilla, nata, frutos secos, coco rallado, chocolate oscuro. Para complementar este rubro, puedes considerar los lácteos, tanto enteros como fermentados.

Las proteínas las hallamos en los huevos, pescados, carnes, hígado y gelatinas.

Los vegetales, debes preferir los que contienen mayor cantidad de polifenoles, tales como: espinacas, rúcula, cebolla, col, brócoli.

Las hierbas y especias, también contribuyen con una nutrición concentrada (ajo, cilantro, cebollín, jengibre).

En cuanto a las frutas, tenemos arándanos y frambuesas, ricas en polifenoles y bajas en carbohidratos.  El aguacate, representa una fuente de grasa saludable.

Si te animas a empezar, aquí te dejamos una sugerencia de menú:

DíaDesayunoAlmuerzoCena
LunesHuevos fritos, espinaca y yogurMuslos asados de pollo al limónSandwich de ensalada (sin pan)
MartesBuñuelos de colinabo con aguacateBrochetas de chorizo y gambasMusaca baja en carbohidratos
MiércolesBatido de proteínas de vainilla bajo en carbo y veganoSalteado de cerdo y pimientos verdesEnsalada keto griega
JuevesTorrijas cetogénicasLomo de salmón con salsa holandesaRisotto cremoso de coliflor y albahaca
ViernesHuevos revueltos mexicanos ketoWraps de salmón ahumado y aguacatePasta de calabacín a la Alfredo
SábadoWaffles keto con mantequilla de arándanosHígado de ternera encebolladoSopa de aguacate con camarones y chips de ajo
DomingoPanqueques de coco bajo en carbohidratosLasaña baja en carbohidratos con fideos de proteínaAguacate rellenos keto con salmón ahumado
Sugerencia de menú semanal

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