Cómo tener abdominales marcados y vientre plano

No importa la época del año, todos anhelamos tener los abdominales marcados y fuertes, claro que para lucir en verano está perfecto.

Pero no hay que dejar de lado el hecho de que el estar en una buena condición física nos ayuda no solo en el aspecto estético.

El tener los abdominales marcados y fuertes tienen una mejor funcionalidad, tenemos la espalda más fuerte.

La columna en mejores condiciones lo cual reduce el riesgo de lesiones, son muchos los beneficios.

Tampoco olvidemos que no solo se trata de ejercitar los abdominales, todo el cuerpo debe estar en una buena condición física o de lo contrario habría una asimetría extraña.

Para lograr tener un abdomen plano son dos cosas las que juegan un rol importante: la alimentación y el hacer ejercicios.

No hay secretos ni dietas milagrosas, no hay cremas ni sustancias quemagrasas de aquellas que tanto hemos visto en televisión e Internet, eso hay que tenerlo claro.

Para tener abdominales marcados y una buena condición física en general, es necesario el sacrificio.

Ejercicios para lograr tener abdominales marcados

Antes de entrar en materia, hay que saber que si solo nos alimentamos bien, pero no hacemos ejercicios, en efecto puede que reduzcamos la panza, pero habrá una notoria flacidez.

Lo ideal es tener el vientre plano y duro, con los músculos abdominales marcados como indica el título y eso no se logra simplemente comiendo sano.

Obviamente es una parte del proceso, pero el ejercicio y el deporte es crucial para acondicionar nuestros músculos, hay que ejercitar todos los grupos musculares.

En este caso nos enfocaremos a los ejercicios que sirven para fortalecer los abdominales:

Lo clásicos abdominales

Los conocemos casi desde que somos niños, no es por nada, la vigencia de este ejercicio es debido a que funciona evidentemente.

La técnica es recostarse en una colchoneta o una superficie suave y firme, flexionar las rodillas, la planta de los pies en el piso, cruzas los brazos en el pecho y levantas el cuerpo mirando hacia arriba.

El esfuerzo lo debes hacer con los músculos abdominales, son varias repeticiones, 10 repeticiones de 3 series es bueno para empezar.

Levantar las piernas con el cuerpo recostado

No es difícil de entender cómo hacer este ejercicio, es similar al anterior, solo que en lugar de levantar el cuerpo, levantas las piernas.

Debes recostarte boca arriba, colocar las manos en el piso como forma de mantenerte en esa posición y alzar las piernas formando un ángulo de 90° con tu cuerpo.

No es necesario que llegues a los 90° si no puedes, pero haz lo posible por elevar las piernas sin torcer el cuerpo o la espalda, son 10 repeticiones de 3 series.

Flexionar las piernas sentado en una silla

Es un excelente ejercicio para hacer en casa, hasta cierto punto similar al anterior, con la diferencia de que aquí estarás sentado y no recostado.

Además flexionarás las rodillas, no levantarás las piernas, lo que debes hacer es justamente sentarte en una silla tratando de colocar el cuerpo ligeramente hacia atrás.

En seguida comienzas las flexiones tratando de que tus rodillas choquen con tu pecho.

También son 10 repeticiones de 3 series.

Levantamiento de pelvis

Este no es el nombre exacto del ejercicio, pero el nombre es elocuente, es perfecto para fortalecer la cintura, la pelvis, la zona lumbar.

Solo debes recostarte y doblar las rodillas con los pies en el suelo, colocas tus manos en el piso y levantas la pelvis del piso hacia arriba, lo más alto que puedas.

Es un ejercicio sencillo por lo que puedes hacerlo a una velocidad moderada.

Es posible hacer 15 repeticiones de 3 series, es un ejercicio sencillo, pero no te excedas pues luego puedes sentir mucho el impacto.

Ejercicios isométricos

Es uno de los más conocidos en todo el mundo, en nuestra vida cotidiana los conocemos como lagartijas o «planchas».

Lo bueno es que lo podemos hacer en cualquier momento y lugar, aunque hay que conocer la técnica ya que si lo haces mal puedes lesionarte.

Hay muchos ejemplos en Youtube, es realmente sencillo, no solo fortalecen los brazos, fortalecen los abdominales y grupos musculares cercanos.

Es difícil, requiere de mucho esfuerzo hacer varias repeticiones, pero con práctica puedes ir progresando.

Para estos ejercicios es recomendable haber bajado ya algunos kilos de peso pues si tienes sobrepeso, te va a resultar más difícil y el riesgo de lesión aumenta.

De hecho, para todos los ejercicios que hemos mencionado a fin de tener abdominales marcados, hay que haber hecho previamente un calentamiento.

10 o 15 minutos de ejercicios cardiovasculares está muy bien para calentar tu cuerpo y empezar con estos ejercicios.

¿Influye el tipo de cuerpo?

Hay que sincerarnos con nosotros mismos y aceptar que hay diferentes tipos de cuerpo, diferentes metabolismos, físicamente no podemos aspirar a ser iguales a otra persona.

Podemos llegar a lograr una buena condición física, en este caso lograr abdominales marcados.

Pero no esperemos que sean como los del modelo de un catálogo Fitness.

Repetimos, es posible lograr tener un vientre plano, saludable y estético, pero hay que saber que hay diferentes tipos de cuerpo e incluso de músculos en la zona abdominal.

Los tipos de cuerpo son:

  • Cuerpo Ectomorfo: es un cuerpo delgado, dicho en palabras sencillas, son personas que tienen caderas delgadas y hombros también de poca densidad ósea y muscular.

Por genética suelen ser delgados, son aquellos que comen mucho y aparentemente no engordan.

Estas personas normalmente buscan ejercitarse y hacer dieta pero para incrementar su masa muscular.

  • Cuerpo Mesomorfo: Son personas que tienen un cuerpo robusto, no tan ancho, pero no llegan a ser delgados como en el caso anterior.

Los especialistas y profesionales en deportes señalan que son aquellos que tienen una mayor facilidad para desarrollar masa muscular.

Tienen una figura estética, cadera delgada, hombros robustos, piernas fuertes y por una cuestión genética no engordan con facilidad.

  • Cuerpo Endomorfo: las personas con cuerpo endomorfo tienen un aspecto más grueso, son más propensos a subir de peso ya que acumulan con facilidad grasa.

Necesitan cuidar más su alimentación, pueden llegar a tener una buena condición física y un aspecto atlético, pero obviamente no lucirán como las personas de cuerpo mesomorfo.

Pero no es impedimento para tener abdominales marcados y un buen físico, simplemente su alimentación y rutina de ejercicios es diferente.

Es cierto, seguramente necesitarán esforzarse más, pero volvemos a repetir, pueden tener un buen aspecto físico.

Ahora habiendo aclarado este punto, hay que tenerlo en cuenta al momento de alimentarse y hacer ejercicios ya que este tema de los tipos de cuerpo influirá en cómo lucirán nuestros abdominales al lograr un estado físico óptimo.

Alimentos para tener abdominales marcados

Hay muchos alimentos para estar sano, para bajar de peso y mejorar nuestro estado físico.

Pero si de abdominales marcados se trata, sin olvidar que debemos hacer ejercicios.

Hay ciertos alimentos que ayudan especialmente a reducir el abdomen y a fortalecer la musculatura en dicha zona del cuerpo.

  • Manzana verde: esta fruta tiene una propiedad muy especial: es astringente lo cual quiere decir que reduce la grasa del cuerpo, mucho más que otros alimentos.

Además tiene propiedades antioxidantes lo cual ayuda también cuando hacemos ejercicios.

  • Jengibre: es ideal para darle sabor a las comidas, pero es bueno saber que tiene propiedades muy saludables para nuestro aparato digestivo.

Evita la acumulación de gases, baja la inflamación, es muy bueno para mantenerse bien hidratados, es bueno para regular la digestión.

Puedes también beberlo en infusiones con té, limón o incluso con hojas de menta.

  • Vinagre de manzana: es un tipo de vinagre muy beneficioso para el organismos ya que estimula la eliminación de toxinas, bacterias y desechos.

También estimula una buena digestión, se le atribuye la propiedad de quemar grasa, puedes beber vinagre de manzana echando una cucharada en un vaso de agua antes de las comidas.

  • Nueces: una característica de la nuez que muchos probablemente no conocen es que tensan los músculos del abdomen.

Comer dos o tres veces por semana nueces como snack o en compota ayuda a bajar de peso, en este caso a reducir la grasa abdominal.

  • Té verde: básicamente el beneficio principal del té verde para nuestro objetivo de tener abdominales marcados es que es rico en antioxidantes.

En específico la catequina que ayuda a bajar el nivel de grasa en la zona abdominal, es recomendable especialmente beber un poco antes de cada rutina de entrenamiento.

720 comentarios en «Cómo tener abdominales marcados y vientre plano»

  1. hola, tengo 35 años, dos hijos una de 5 años, parto natural, otro de 16 meses, cesarea, engordando bastante en los embarazos, actualmente peso 73 kilos y mido 1,59.
    quisiera poder hacer alguna dieta o ejercicios, pero so se por donde empezar o que dieta escoger, por favor si alguien puede ayudarme, gracias, tengo una barriga demasiado abultada y quisiera quitarmela, por favor consejos de alguien, gracias, no puedo permitirme cirujias.

  2. HOLAA TENGO 31 AÑOS , MIDO UN METRO OCHENTA Y TRES Y PESO NOVENTA KILOS.
    A CONSECUENCIA DE UN ACCIDENTE ME HAN DETECTADO VARIAS HERNIAS DISCALES EN LAS CERVICALES.
    ME GUSTARIA QUE ME ASESORARAN PARA REALIZAR EJERCICIOS CON PESAS SIN QUE ME PERJUDIQUEN A LO MENCIONADO.
    HAGO NATACION Y ATLETISMO.
    QUE RUTINAS PUEDO HACER? GRACIAS

  3. HOLA TENGO 17 AÑOS Y ME ESTOI PREPARANDO PARA ENTRAR Y TERMINAR 4º EN LA MARINA …ESTOI HACIENDO ABDOMINALES Y SALIENDO A TROTAR CASI TODOS LOS DIAS…
    MI PREGUNTA ES «¿LUEGO DE KUANTO TIEMPO SE PODRAN VER MIS MUSCULOS OBDOMINALES ?» GRACIAS .

  4. Hola que tal , quisiera me sacaran de una duda sospecho estar embarazada y estuve usando un cinturon con estimulos electricos para bajar la llantita, es posible que esto pueda afectar mi embarazo o a mi bebé?

  5. hola¡ soy delgada pero mi estomago es lo que no, hago ejercicio 3 veces ala semana y he visto muy pocos resultados, como puedo lograr un vientre plano?

  6. hola tengo diabetes y padesco de la tiroides hago aproximadamente una hora de ejercicio diario pero no bajo de peso podria usted recomendarme algo k me ayuda un poco mas? gracias

  7. hola me llamo isaias tengo 19 anos
    mido 1,70 metros peso 60 kilos y
    me gustaria que me ayudaran
    con alguna dieta y ejersicio facil para tener un cuerpo mas musculoso
    y digo facil pues yo viajo mucho por asuntos de trabajo y pues no se que tipo de ejersicio me comvendria ya k mi trabajo me requiere una gran parte del dia.. me podrian ayudar porfavor?
    se los agradeceria mucho

  8. hola tengo 19 años mido 1.54 y quiero aumentar de masa muscular peso 41 kg. y ps necesito unos ejercicos caseros y una buena dieta para iniciar a subir masa

  9. Hola, gracias por los articulos.
    Mi problema es que soy muy delgado mido 1.72 y peso 55 kg, nunca me habia preocupado por lo que comia, pero ahora creo que deberia seguir una dieta para ganar peso pero no se como empezar ni que ejercicios debo hacer, ademas debido al trabajo no puedo ir al gimnasio. Me gustaria que me envien algunas recomendaciones y ejercicios caseros GRACIAS

  10. quisera tener la barriga plana eso q soy alto pero esq antes era gordazo y ahora no pero me quedaron rollos y ahora como lo poierdo debo hacer dieta para complementar creo y pido consejos q comer cuantos abdominales,..-

  11. Hola realmente me parecio muy interesante la pag, es mas me he servido para agregar algunos ejercicios en casa cuando los dias lluviosos no puedo salir a correr. La consulta es la sig yo tengo 8 o 10 kg de mas pero la verdad soy bastante fiaca para hacer dieta no asi para hacer ejercicios, podrian recomendarme alguna?

  12. hola mi pregunta esque soy una chica de 21 años y mi abdomen es demasiado abultado asi como de embarazada de 5 meses lo cual es terrible, mi consulta es que si haciendo una dieta y ejercicios podre reducir el tamaño y lograr mas firmeza en el 🙁
    nesecito su ayuda porfavor … gracias

  13. quiero ganar mas musculo pero sin grasa para poder definir el abdomen como le hago que dieta me recomiendan espero que me ayuden gracias

  14. HOLA,HE ESTADO LEYENDO SU PAGINA Y ME GUSTARIA QUE ME AYUDARAN MIDO 1.57 Y PESO 100 KILOS ME GUSTARIA SABER QUE DIETA Y EJERCICIOS Y DE ALGUN SUPLEMENTO QUE ME PUEDA AYUDAR A BAJAR DE PESO YA QUE ME FATIGO MUCHO Y QUIERO MEJORAR NECESITO BAJAR POR LO MENOS 40 KILOS ESPERO ME PUEDAN AYUDAR DE ANTEMANO GRACIAS!!!!

  15. hola simpre he sido gordita, y quisiera ser delgada, he realizado muchas dietas las cumplo y luego mecanso de ellas asi que vuelvo a tomar los kilos que perdi haciendo la dieta que me recomendaria usted para bajar de peso y una vez logrado manenerlo….

  16. hola me encanta el deporte e inclusive hacia deporte pero lo deje un tiempo.. quiero saber es que ejercicios y que debo tomar para tener un abdomes marcado y alimentacion y unas piernas gruesas y tonificadas…, gracias

  17. hola weno soi nuevo en esto de los foros pero lo vi i me dije porke no consultar bueno mi caso es el siguiente mido 178 i pesaba 101kg i en mes i medio perdi 32 kilos aora peso 78 ace año i medio k voi al gim i consegui bajar ese peso i ponerme con 18 kilos mas wais pero mi problema es el vientre me a kadado grasa localizada en la parte baja del abdomen

    mi consulta es como devo acer para k me salgan los abdominales sin perder volumen k me aconsejais gracias un saludo

  18. teneis q hacer ejercicios todo el tiempo «cada dia 40 min» solo asi podran bajar de peso.
    en cuanto a la alimentacion mejor si es lo mas natural posible nada de burger.
    eso es pura grasa.
    saludos

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