Ayuno intermitente: cuántos kilos se pierden

¿Conoces la nueva forma de bajar peso? Descubre de qué va el ayuno intermitente

Conocer de qué se trata el ayuno intermitente es importante para evitar el efecto rebote y mantener la salud. El estilo de vida actual, nos dificulta llevar una dieta con disciplina, por lo cual el ayuno intermitente se convierte en una buena opción que se puede adaptar a la actividad diaria.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una manera de alimentarse que consiste en comer por periodos, alternando el ayuno y las horas de comer. En otras palabras, este consiste en dejar de comer por un tiempo determinado, y después de este periodo, se come de forma regular. Por tanto, el ayuno intermitente no es una dieta, sino un programa de comidas, en las cuales no se planifica qué alimentos ingerir, pero sí hay que centrarse en cuándo comer.

Existen varias opciones de ayuno intermitente y todas tienen en común dejar de comer por un determinado periodo de tiempo.

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Métodos de Ayuno Intermitente

Existen varios métodos de ayuno intermitente para que puedas elegir el que más se adapta a tu cuerpo y tu estilo de vida. Algunos de ellos son:

Ayunar por 12 horas al día 

Este método consiste en comer por un período de 12 horas, manteniendo el ayuno las siguientes 12 horas. Del mismo modo, el periodo de ayuno puede incluir las horas de sueño. Este método se debe mantener diariamente y cumplirlo estrictamente para obtener los resultados esperados y es ideal para principiantes, ya que es más corto.

De acuerdo a estudios realizados, al hacer el ayuno de 10 a 16 horas se estimula la transformación de la grasa almacenada en el cuerpo, en energía. Así mismo, esta energía produce cetonas que van a la sangre y estimulan la pérdida de peso.

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Método 16/8 o dieta de Leangains:

La dieta de Leangains consiste en comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas. En este método, incluye las horas de sueño dentro de las horas de ayuno y, además, se puede omitir el desayuno. Es recomendable realizar este método después del ayuno de 12 horas, si este último no obtuvo los resultados que se deseaban.

Según estudios realizados, se observó que este tipo de ayuno protege a la persona de la obesidad, inflamación, diabetes y enfermedades hepáticas.

Dieta 5:2 o dieta rápida:

Este método consiste en reducir la ingesta de calorías dos días a la semana, y mantener un máximo de 500 o 600 calorías al día.   Los días que este se aplique, no deben ser consecutivos y el resto de los días se puede comer lo que se desee, preferiblemente alimentos saludables.

Estudios confirmaron que restringir las calorías de una persona dos veces a la semana en forma continua llevaban a una pérdida de peso. Además, esta dieta redujo los niveles de insulina, y mejoró la sensibilidad a esta entre las personas.

Comer, parar, comer:           

En este caso, el método de ayuno alterna días para ayunar con los días de comer. De tal modo que, se establece un ayuno de 24 horas y luego un patrón de comidas regulares.  Este se recomienda repetirlo 2 veces a la semana. Por otra parte, en este método está permitida la ingesta de té, café solo u otras bebidas que no contengan calorías y sin azúcar durante los días de ayuno.

Este método de ayuno puede producir ciertos inconvenientes a la persona que lo mantenga como dolores de cabeza, fatiga e irritabilidad. Estos efectos van desapareciendo a medida que el cuerpo se adapta al ayuno y al nuevo patrón de alimentación.

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Método saltar las comidas

Este método es uno de los más recomendados para las personas que se inician en el ayuno intermitente, ya que omite comidas ocasionalmente.

De tal modo que la persona decide cuál comida va a saltar en su programa, según su nivel de hambre, estilo de vida o limitaciones de tiempo. Desde luego, se recomienda ingerir alimentos que sean saludables.

En este método las personas comerán cuando tengan hambre y saltarán las comidas cuando no.

Ayuno en días alternos      

Este método ha resultado bastante efectivo para la pérdida de peso. Consiste en ayunar cada 2 días, es decir, cada 24 horas. Además, se ha observado, de acuerdo a estudios, que mejora la salud del corazón.

Este ayuno es bastante extremo, por lo cual no se recomienda para las personas que están iniciando en el ayuno o personas que tengan afecciones médicas.

La dieta del guerrero

Es un método de ayuno intermitente bastante extremo. La dieta del guerrero consiste en comer muy poco, incluyendo porciones de frutas y vegetales crudos por un período de ayuno de 20 horas. Por tanto, el periodo de alimentación con este método es de 4 horas, donde habrá una comida más grande. Asimismo, se debe incluir gran cantidad de vegetales, proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos en el periodo de alimentación de cuatro horas.

Por otra parte, el inconveniente de este método es no llegar a ingerir cantidades suficientes de nutrientes y fibras lo cual aumenta los riesgos de cáncer. Del mismo modo la falta de nutrientes y fibras puede llegar a afectar la salud inmunológica y digestión.

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Ayuno intermitente: ¿cuántos kilos se pierden?

Es difícil predecir cuántos kilos se van a perder durante el ayuno intermitente, ya que esto va a depender de cada persona y de su metabolismo. Asimismo, debemos tener en cuenta que cada persona reacciona de manera diferente.

Al dejar de comer se crea un déficit de calorías y habrá pérdida de peso. Asimismo, se deben compensar los periodos de ayuno con comidas bajas en grasa y azúcar.

Una de las consecuencias que se deben tener en cuenta del ayuno intermitente es el efecto rebote. Esto se presenta cuando al perder muchos kilos de forma rápida o brusca, se recupera el peso al comer nuevamente con normalidad. Por lo tanto, el ayuno intermitente no es una dieta mágica donde se bajan muchos kilos; y de bajarlos, se pueden recuperar rápidamente. 

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Ayuno Intermitente, Ejercicio y pérdida de peso

El ayuno Intermitente se puede combinar con ejercicios y lograr así mejores resultados. También hay algunas recomendaciones importantes, las cuales te mencionamos a continuación:

  1. Para bajar de peso, es importante que el déficit de calorías sea moderado y que el objetivo para perder peso sea de 0,5-1% de peso a la semana.
  2. Se deben incluir sesiones de fuerza en el entrenamiento y aumentar la ingesta de proteína, la cual debe ser el 25% o más de tu ingesta total. De tal modo que se logre mantener la masa muscular.
  3. Por otra parte, se recomienda entrenar antes de la comida más grande del día.

¿Quiénes no deben hacer el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente está contraindicado en los siguientes casos:

  • Diabetes tipo 1
  • Hipertensión arterial
  • Insuficiencia renal
  • Insuficiencia hepática
  • Periodos de convalecencia
  • Embarazo y la lactancia
  • También está contraindicado en personas con muy bajo peso.

Una conclusión saludable

El ayuno intermitente es un programa simple de mantener, ya que se enfoca en cuando comer, por lo que la persona lo adapta fácilmente a su forma de vida.

Siempre se debe tener en cuenta que el ayuno intermitente puede tener efecto rebote si se pierden kilos de manera rápida. Por tanto, es importante combinar este programa con ejercicios y alimentos saludables para perder peso y mantenerlo.

La mejor manera de perder peso y mantenerse, es haciendo una dieta de una manera progresiva, flexible, constante y con disciplina. Y, lo más importante, para tener los efectos a largo plazo, debemos cambiar nuestros hábitos de alimentación.

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