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Dieta culturista para aumentar masa muscular.

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La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:

Dieta para aumentar masa muscular:

1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

masa_muscular

Consejos:

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.

Suplementación con creatina
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.

Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

Rutinas de entrenamiento

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

La Creatina

La L-Carnitina

El potasio en la dieta

La L-Arginina

Dieta para culturismo y fitness

933 respuestas

En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.

culturismo

El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.

fitness

En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.

Desayuno:	100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.
Almuerzo:	2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.
Comida:	Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.
Merienda:	30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena:	200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.
Antes del entrenamiento	Un plátano con 5 gr de creatina.
Después del entrenamiento	Un plátano con 5 gr de creatina.

Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.

También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.

Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.

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Dieta para deportistas

572 respuestas

Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.

Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
grafico
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.

Desayuno:	100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos
Almuerzo:	100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva
Comida:	200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura.
Merienda:	30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena:	200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada.
Antes del entrenamiento	Un plátano con 5 gr. de creatina.
Después del entrenamiento	Un plátano con 5 gr. de creatina.