La dieta MIND se centra en la ingesta de alimentos de origen vegetal y en limitar la ingesta de productos animales y alimentos con alto contenido de grasas saturadas. El énfasis está en las plantas, y lo que es digno de mención es que esta dieta insta específicamente a un mayor consumo de bayas y verduras de hoja verde.
Alimentarse con productos ricos en flavonoides puede beneficiar la mente.
Del mismo modo, existe un vínculo entre el consumo de verduras de hoja verde, la espinaca y una menor inflamación y estrés oxidativo, dos factores que están asociados con la enfermedad de Alzheimer. Este tipo de alimentos son ricos en antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
Alimentos para comer en la dieta MIND
.Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca, col, lechuga): un mínimo de 6 porciones a la semana
.Frutos secos ( almendras , anacardos, pistachos): un mínimo de 5 porciones a la semana
.Bayas ( fresas , arándanos, frambuesas, moras): un mínimo de 2 porciones a la semana
.Frijoles (frijoles negros, frijoles pintos, frijoles): un mínimo de 3 porciones a la semana
.Granos integrales (quinua , avena , arroz integral , pasta integral y pan): un mínimo de 3 porciones al día ( 5 )
.Pescado (salmón, atún, trucha): al menos 1 ración a la semana
.Aves de corral ( pollo , pavo): al menos dos veces por semana
.Aceite de oliva como aceite principal utilizado
.Vino: no más de 1 copa al día
Alimentos para limitar en la dieta MIND
.Carnes rojas (bistec, ternera molida, cerdo, cordero): no más de 4 porciones a la semana
.Mantequilla y margarina: no más de 1 cucharada al día
.Queso (brie, mozzarella o cheddar): no más de 1 porción por semana
.Dulces (tartas, brownies, helados): no más de 5 porciones a la semana
.Comida frita o rápida (papas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, pollo frito, hamburguesas): no más de 1 porción a la semana
Ejemplo de un plan de comidas de 7 días con esta dieta
Aquí hay una descripción general de cómo se vería una semana de comer con la Dieta MIND:
.Día 1
Batido de plátano y fresas para el desayuno
Almuerzo Ensalada César de col rizada
Dinner Chili elaborado con pavo molido y quinua
.Día 2
Desayuno Desayuno frittata de verduras y una tostada
Almuerzo Sándwich de ensalada de atún con pan integral
Cena Pollo con costra de nueces y brócoli asado
.Día 3
Desayuno Tortitas de arándanos y nueces
Almuerzo Sándwich de pollo a la parrilla sobre pan integral con apio y hummus
Cena Pavo asado con ensalada de repollo y panecillo integral
.Día 4
Desayuno yogur griego con frambuesas y 15 almendras
Almuerzo Ensalada de col rizada y espinacas con zanahorias, pimientos morrones, champiñones, tomates, garbanzos, aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva y arroz integral
Cena Pasta integral con pollo y salsa marinara, brócoli asado y ensalada
.Día 5
Desayuno Avena con arándanos y almendras picadas
Almuerzo Pollo a la parrilla, ½ pita, ensalada de col rizada con garbanzos, queso feta, tomates, pepinos y aceite de oliva
Cena Salmón al horno con brócoli y coles de Bruselas (asadas en aceite de oliva), quino y una copa de vino.
.Día 6
Desayuno Sándwich de bagel de trigo integral con 1 huevo revuelto y arándanos al lado
Almuerzo Sándwich de pavo en pan integral con rodajas de tomate, lechuga, hummus y zanahorias pequeñas al lado
Cena Salteado de quinua con verduras salteadas, frijoles y aceite de oliva
.Día 7
Desayuno Tostada integral con huevos revueltos y rodajas de aguacate
Almuerzo Ensalada de espinacas con fresas, garbanzos, almendras rebanadas, aderezo de aceite de oliva y un pequeño panecillo integral
Cena Salmón a la parrilla con espinacas salteadas y 1/3 taza de arroz integral
¿En qué se diferencia la dieta MIND de otros planes dietéticos?
Aunque la dieta MIND no implica específicamente ejercicio, la actividad física regular también puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo porque el movimiento aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y ayuda a suministrar nutrientes a las células cerebrales. De hecho, la actividad física regular puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer hasta en un 50 por ciento, según la Fundación de Investigación y Prevención de Alzheimer. Por lo tanto, el ejercicio junto con la dieta MIND podría brindar una mayor protección contra la pérdida de memoria.
La dieta paleo y la dieta cetogénica (o ceto) son más restrictivas que la dieta MIND, dice Vanessa Rissetto, nutricionista. Ambas dietas populares minimizan el consumo de granos integrales y la paleo también omite los lácteos. La dieta MIND, por otro lado, no es demasiado restrictiva y enfatiza una mayor ingesta de alimentos con beneficios cognitivos. Como resultado, aún puede disfrutar de sus carnes, dulces y vinos favoritos con moderación.
Tenga en cuenta que, si bien este enfoque es particularmente beneficioso para aquellos con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer o demencia, no es necesario ser mayor o tener antecedentes familiares de la enfermedad para beneficiarse de esta dieta.
Esta dieta se basa en plantas e incluye muchos tipos diferentes de alimentos, por lo que es fácil de seguir. Sin embargo, seguir esta dieta puede resultar en una factura de comestibles ligeramente un poco más alta debido al énfasis en las bayas y las nueces