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Rutina de iniciación

Si te has propuesto empezar a ir al gimnasio y no pasa de hoy el que te apuntes definitivamente, estás de enhorabuena porque desde nuestra pagina queremos facilitarte las cosas, por eso hemos elaborado lo que sería una "rutina de iniciación", para que empieces a cogerle el punto a esto del "entrene".

Igualmente recomendamos esta rutina de ejercicios a aquellos que por una lesión o por otros motivos dejasteis de entrenar, y queréis volver a incorporaros al entrenamiento. Esta rutina de ejercicios pretende hacer despertar a tus músculos y a tu corazón para poco a poco ir ganando en resistencia física y empezar a quemar esas calorías que podamos tomar de más.

Te recomendamos que sigas esta rutina de iniciación, durante unas 2-3 semanas. Después puedes pasar a cualquiera de las otras rutinas intermedias que ofrecemos:

Rutina de ejercicios para 3 días.

Rutina de ejercicios para 5 días.

Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:

Dieta para fitness

Dieta para bajar de peso

Rutina de iniciación

Día 1

Bicicleta estática o elíptica————————–20 minutos
Extensiones sentado——————————–3×10-12
Femoral tumbado———————————–3x 10-12
Contractora de pecho——————————3×10-12
Jalon tras nuca————————————–3×10-12
Curl alterno—————————————–3×10-12
Jalon polea triceps———————————-3×10-12
Elevaciones laterales——————————–3×10-12
Contracción abdominal—————————–3x ?

Día 2

Bicicleta estática o elíptica————————–20 minutos
Extensiones sentado——————————–3×10-12
Femoral tumbado———————————–3x 10-12
Press con mancuernas (pecho)———————-3x 10-12
Remo en polea baja———————————3x 10-12
Curl de martillo————————————-3x 10-12
Jalon triceps cuerda———————————3x 10-12
Pres con mancuernas (hombro)———————3x 10-12
Elevación de piernas——————————–3x?

Rutina de ejercicios para 3 días

449 respuestas

En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para aquellos que pueden ir al gimnasio 3 días a la semana. Esta rutina de ejercicios permite no sólo perder peso, sino tonificar y desarrollar el sistema musculo esquelético. Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.

Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.

Dieta para fitness

Dieta para bajar de peso

También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:

Rutina de ejercicios para principiantes

Rutina de ejercicios para culturistas

Rutina para 3 días.

Lunes

Bicicleta —————————————— 20 minutos.
Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
- Polea al pecho———————————–3×15
- Remo en máquina ———————–3×15
- Pájaros———————————-3×15
- Remo en polea baja —————————–3×15
- Curl con barra ———————————-4×15
- Hiperestensiones——————————–2×15

Miércoles

Bicicleta —————————————— 15 minutos.
Abdominal y pierna
- Extensiones———————————— 3×30
- Prensa-extensiones —————————- 3×15
- Femoral tumbado —————————— 5×15
- Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
- Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
- Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?

Viernes

Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
Pecho/ Tríceps/ Hombro
- Contractora ————————————–3×25
- Press de banca ———————————–2×15
- Press de banca inclinado ————————-2×15
- Press militar————————————–3×15
- Elevaciones laterales——————————3×15
- Tríceps en polea ———————————-2×15
- Press francés ————————————-2×12

Dieta de Mantenimiento

67 respuestas

dieta_mantenimiento En este artículo queremos ofrecerte algunos consejos que te ayuden a llevar una alimentación sana y equilibrada. La dieta es la mejor forma de asegurarte una buena salud, prevenir enfermedades, sentirte mejor y con más vitalidad. Es por ello que es muy importante que llevemos una dieta equilibrada, variada, que sea suficiente para cubrir las necesidades nutricionales y calóricas que se requieren para hacer frente a todos los retos que nos presenta el día a día. Cómo ya hemos dicho en otros artículos es muy importante tener en cuenta estos consejos en determinados momentos de la vida. Hoy os recomendamos una dieta de unas 1700 calorías, pensada para personas de entre 18- 30 años. Sobre todo para personas que están sometidas a un fuerte ritmo de trabajo o estudios y necesitan estar bien alimentados pero sin subir de peso. Esta dieta es ideal para mantenernos en nuestro peso ideal, con salud, buen humos y energía, pero sin subir ni un gramo en la báscula.

Es importante que esta dieta se combine con algo de ejercicio, como salir a caminar 30 minutos al día o hacer una rutina de ejercicios sencilla en casa:

Rutina de ejercicios para hacer en casa.

	Desayuno	Almuerzo	Comida	Merienda	Cena
Lunes	– Café con leche semidesnatada o de soja. – 2 rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas light sin azúcar.	– Un yogurt desnatado. – Una pieza de fruta.	– Coliflor y brócoli al horno o hervido. – Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón. – 2 rebanadas de pan tostado. – Una infusión de te verde.	– Dos tostadas con atún y tomate. – Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.	– Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros. -Bacaladitos a la plancha. – Un yogurt desnatado.
Martes	– Café con leche semidesnatada o de soja. – Cereales	– Un yogurt desnatado – Una pieza de fruta.	– Ensalada con lechuga, tomate, espárragos y atún al natural. – Una rodaja de merluza a la plancha o hervida. – Una infusión de te verde.	– Una infusión o zumo. -1 tostada de pan con fiambre de pavo y queso fresco	-1 filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca. -2 rebanadas de pan tostado. – Un yogurt desnatado.
Miércoles	– Café con leche semidesnatada o de soja. – 3 galletas integrales	-Un yogurt desnatado – Una pieza de fruta.	– Espinacas hervidas con queso gratinado. – Pollo asado. – 2 rebanadas de pan tostado. – 1infusión de te verde.	– 1yogurt desnatado. – 1zumo de pomelo, de naranja, o de limón.	– Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt. -2 tostadas de pan con fiambre de pavo. – 1yogurt desnatado
Jueves	– Café con leche semidesnatada o de soja. – Una ensalada de frutas.	-Un zumo. – 1 tostada de pan con pavo y queso fresco.	– Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria. – tortilla francesa o de cebolla con 2 claras y 1 yema – 2 rebanadas de pan tostado. -1infusión de te verde.	-3 galletas integrales. -1zumo de pomelo, de naranja, o de limón.	– Espárragos envueltos con fiambre de pavo y un queso fresco. – 2 rebanadas de pan tostado. – 1yogurt desnatado
Viernes	– Café con leche semidesnatada o de soja. – 1yogurt desnatado con cereales.	-Un yogurt desnatado -1pieza de fruta.	-Alcachofas hervidas o asadas. – Lenguado a la plancha. -2rebanadas de pan tostado. -1infusión de te verde.	-1yogurt desnatado. -1zumo de pomelo, de naranja, o de limón.	– Salteado de champiñones y setas. – Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada. – 2 rebanadas de pan tostado. -1yogurt desnatado
Sábado	– Café con leche semidesnatada o de soja. – Cereales	-Un yogurt desnatado -1pieza de fruta.	– Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo. -Un yogurt desnatado. -1infusión de te verde.	– Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón. -1 tostada de pan con pavo y queso fresco	– 3 salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha. – 2 tostadas con queso light. -1yogurt desnatado
Domingo	– Zumo de naranja natural. – 2 rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas light sin azúcar.	-Un yogurt desnatado. -1pieza de fruta.	– Parrillada de verduras. -Pollo asado. – 2 rodajas de piña natural. -1infusión de te verde.	– 1yogurt desnatado. -1zumo de pomelo, de naranja, o de limón.	– Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano. – Hamburguesa de pollo a la plancha. – 2 rebanadas de pan tostado. -1yogurt desnatado

El potasio en la dieta

109 respuestas

El potasio es un mineral que posee importantes funciones biológicas. El potasio interviene en la transmisión del impulso nervioso y junto al sodio, regula el nivel de agua existente tanto en el interior como en el exterior de éstas. Este proceso se conoce como la bomba de sodio. Este es un mecanismo por el cual se consiguen las concentraciones requeridas de iones K⁺ y Na⁺ dentro y fuera de la célula (concentraciones de iones K⁺ más altas dentro de la célula que en el exterior) que hacen posible, la transmisión del impulso nervioso.

Además, el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular al estar vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior. Por ello el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.

La falta de potasio puede provocar la aparición de diferentes alteraciones como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión (niveles bajos de tensión arterial), sed y falta de apetito. Las pérdidas de potasio suelen ir asociadas a las pérdidas de agua, por ejemplo por vómitos, diarrea, sudoración profusa, etc. También puede darse una falta de potasio en algunas dietas.

Hay distintos alimentos que poseen potasio, por lo que en una persona sana y con una alimentación equilibrada no suelen darse carencias de potasio. Tanto las verduras, como las frutas (sobre todo el plátano), las legumbres, los cereales integrales, las patatas y los frutos secos, son las principales fuentes alimentarias de potasio.

El requerimiento diario de potasio para los adultos y niños a partir de 10 años es de 2000 miligramos al día. Sin embargo con una dieta equilibrada no es necesaria la suplementación con potasio. En nuestro apartado para deportistas, todas nuestras dietas recomendadas llevan calculado el aporte de potasio necesario, por lo que no es necesario la suplementación con potasio.

Dietas para culturistas

Dieta para aumentar masa muscular

La Creatina

752 respuestas

La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.

La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.

El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.

La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.

Función:

Sirve de almacén de energía para el músculo:

La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.

Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:

Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.

Aumento de la masa muscular:

Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.

Disminuye la fatiga muscular:

La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).

Dosis en la suplementación con creatina:

Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).

Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.

Contraindicaciones:

Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.

Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.

Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.

Conclusiones:

Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.

En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Dieta para aumentar masa muscular.

Rutinas de entrenamiento

Abdominales marcados – vientre plano

Campeonatos de culturismo

16 respuestas

Según publica la IFBB de España, acaban de comenzar los diferentes campeonatos regionales y especiales que enfrentarán a nuevas promesas y a grandes profesionales del culturismo de nuestro país.

Desde nuestra página queremos apoyar a todos estos deportistas que van a participar en estos campeonatos de culturismo del 2006. Especialmente mostramos nuestro apoyo total a nuestro "campeón" y amigo, Fernando Vicente González.

El próximo mes de Mayo estaremos acompañándole en el Campeonato Regional de la Comunidad Valenciana y esperemos que también le acompañemos en el Campeonato Ciudad del Turia que se celebrará el mismo día 20 de Mayo del 2006.

Una semana más tarde veremos a Fernando Vicente luchando por el Trofeo IFBB España. Y como no, le veremos participar en el Memorial Eusebio Esteban, uno de los campeonatos mas emotivos del panorama del culturismo, ya que en el, se rememora la muerte en accidente de trafico del culturista Eusebio Esteban. La ultima oportunidad de ver a nuestro campeón sobre el escenario en la actual temporada, será¡ en el Open Ovogym (marca comercial que representa una gama de productos para culturistas que se basa en preparados derivados del huevo).

Os ofrecemos unas fotos de Fernando Vicente, que corresponden a los campeonatos en los que participó en el año 2005. Ponemos también a vuestra disposición una tabla con los campeonatos de culturismo para el 2006 en España, en la que especificamos lugar, fecha, categoría y premio si lo hubiese.

Las semanas previas a los campeonatos son especialmente duras ya que como muchas veces se ha dicho el culturismo es casi un estilo de vida que combina la dieta con el ejercicio. Os podéis hacer una idea de lo que supone una de estas dietas para culturistas consultando algunos de los modelos de dieta para culturistas que ofrecemos en nuestra web:

Dieta para aumentar masa muscular.

Dieta para definir.

Marzo 2006

Campeonato de Promesas de Cataluña Cornellá (Barcelona) Regional 12/03/2006

Abril 2006

Campeonato de Barcelona Cornellá (Barcelona) Provincial 08/04/2006

Campeonato de Asturias Áviles (Asturias) Regional 28/04/2006

Campeonato de Baleares Alcudia (Mallorca) Regional 29/04/2006

Mayo 2006

Campeonato de Europa Masculino de Físicoculturismo Bratislava (Eslovaquia) Internacional 05/05/2006 – 08/05/2006

Campeonato Gallego Vigo (Pontevedra) Regional 06/05/2006

I Open Nacional Ironbaby Show Vigo (Pontevedra) Nacional 07/05/2006 (premio: 3.000 €)

2º Campeonato de Principiantes Villa de Brunete Villa de Brunete (Madrid) Regional 07/05/2006

Campeonato Provincial de Málaga Fuengirola Provincial 07/05/2006

Campeonato de Promesas de la Comunidad Valenciana Villena (C. Valenciana) Regional 14/05/2006

Campeonato de Cataluña Cornellá (Barcelona) Regional 13/05/2006

Campeonato de Castilla – León Molina del Campo (Castilla León) Regional 13/05/2006

Campeonato de Olympus Sport – circuito semiprofesional San Sebastian (Euskadi) Nacional 14/05/2006 (premio: 11.000€)

Campeonato Provincial de Jaén Lopera Provincial 14/05/2006

Campeonato Norte de España Valladolid (Castilla León) Interautonómica
20/05/2006 – 21/05/2006

Campeonato Provincial de Cádiz Cádiz Provincial 20/05/2006

Campeonato Absoluto de Adalucía Cádiz Regional 20/05/2006 – 21/05/2006

Campeonato de la Comunidad Valenciana, Valencia Regional 20/05/2006

Open ciudad de Turia Valencia Nacional 20/05/2006

5º Campeonato de Madrid Madrid Regional 21/05/2006

Trofeo IFBB – España Córdoba Nacional 28/05/2006 (premio: 6.000 €)

Junio 2006

5º Trofeo Eusebio Esteban Torrevieja (Alicante) Nacional 03/06/2006

1º Campeonato Interregional Murcia, Madrid, Castilla la Mancha Albacete Interautonómica 04/06/2006 (premio: 3.000€)

1º Open OVOGYM Elche (Alicante) Nacional 10/06/2006 (premio: 6.000€)

Campeonato Provincial de Huelva Huelva Provincial 10/06/2006

Campeonato de Aragón Zaragoza (Aragón) Regional 17/06/2006

1º Open Gympol Zaragoza (Aragón) Nacional 17/06/2006 (premio: 3.000€)

Trofeo interregional Almoradi Vega Baja Vega Baja (Alicante) Interautonómica 24/06/2006

Septiembre 2006

Campeonato de Promesas de Las Palmas Las Palmas (Canarias) Provincial 02/09/2006

Campeonato de Promesas de Tenerife Tenerife (Canarias) Provincial 09/09/2006

Campeonato de Tenerife Tenerife (Canarias) Regional 17/09/2006

Campeonato del Mundo Femenino de Físicoculturismo, Fitness y Bodyfitness Santa Susanna (Barcelona) Internacional 21/09/2006 – 25/09/2006

Campeonato del Mundo Masculino de Fitness Santa Susanna (Barcelona) Internacional 21/09/2006 -25/09/2006

1º Gran Premio Profesional Masculino de Santa Susanna Santa Susanna (Barcelona) Internacional 21/09/2006 (premio: 30.000)

Trofeo Andalucía Marmolejo Regional 23/09/2006

Campeonato Provincial de Córdoba Lucena Provincial 24/09/2006

XX Campeonato de Murcia Molina de Segura (Murcia) Regional 30/09/2006

II Trofeo Nacional Pedro J. Villa Molina de Segura (Murcia) Nacional 30/09/2006 (premio: 4.000€)

Campeonato de Las Palmas Las Palmas (Canarias) Regional 30/09/2006

Campeonato Provincial de Sevilla Montellano Provincial 30/09/2006

Octubre 2006

Campeonato Balear Palma de Mallorca (Baleares) Regional 07/10/2006

Copa Catalana Cornellá (Barcelona) Regional 07/10/2006 (premio: 6.000 €)

Campeonato de Canarias Tenerife (Canarias) Regional 07/10/2006

Campeonato Provincial de Granada Guadix Provincial 07/10/2006

Campeonato Provincial de Almería Almería Provincial 08/10/2006

II Trofeo Ulises Navarro – circuito semiprofesional Madrid Nacional 14/10/2006 (premio: 6.000 €)

Copa de Andalucía Huelva Regional 14/10/2006

Trofeo Villa de Aranjuez Aranjuez (Madrid) Nacional 15/10/2006 (premio: 3.000€)

Campeonato de España Murcia Nacional 20/10/2006- 21/10/2006

Campeonato del Mundo Senior Masculino de Físicoculturismo Ostrava (Chequia) Internacional 26/10/2006 -30/10/2006

Open Fit Form Barcelona Nacional 28/10/2006 (premio 28.000€)

Campeonato del Mediterraneo Mónaco Internacional Pend. Fecha

Noviembre 2006

II Open Nacional Isla de Tenerife Tenerife (Canarias) Nacional 04/11/2006 (premio: 5.000€)

Campeonato del Mundo Junior y Master de Físicoculturismo y Fitness Agrigento, Sicilia (Italia) Internacional 10/11/2006- 12/11/2006

Rutina de ejercicios para hacer en casa

2.783 respuestas

El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
tabla_ejercicio

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

saltando

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

sentadillas

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

abdominales

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.

cintura_ejercicio

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

flexiones

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

Bicicleta estática o bici elíptica

227 respuestas

Comprar una bici estática o elíptica es una magnifica opción para personas que disponen de poco tiempo para hacer ejercicio pero ven la necesidad de comenzar a practicar alguna actividad física. Con la bici en casa puedes practicar ejercicio sin tener que salir a la calle, no importa que llueve o la hora que sea, puedes subirte a tu bici y comenzar a pedalear al mismo tiempo que ves tu programa favorito de la tv, mientras ojeas una revista, el periódico o mientras escuchas tu CD favorito.
bici_eliptica

EL pedaleo de la bici es un ejercicio aeróbico que ayuda a mejorar el ritmo y capacidad cardiorespiratoria, además es ideal para combinar con una dieta para adelgazar ya que consume más calorías que otros ejercicios. Al pedalear trabajamos los músculos no sólo de las piernas sino también los glúteos y los abdominales.

Ahora bien, si ya te has decidido y quieres comprar una bici para comenzar a hacer algo de ejercicio, te vas a encontrar con dos tipos de bicicletas en el mercado, la bici estática y la elíptica. En este artículo vamos a contarte las cualidades de cada una de ellas para que puedas elegir la que mejor te convenga.

El precio de las bicis es variable, según modelo, marca, etc. Sin embargo el precio de la bicicleta elíptica es un poco más elevado (aunque no demasiado) que el precio de la bici estática (se pueden encontrar algunas de segunda mano realmente baratas), no obstante la bici elíptica te ofrece algunas ventajas sobre la bici estática.

La bicicleta estática:

La bici estática, es la bici tradicional, funciona con un mecanismo de bandas o cadenas de tracción que en ocasiones pueden ocasionar "tirones".

La bicicleta elíptica:

La bicicleta elíptica basa su funcionamiento en un mecanismo de tracción magnética. Además llevan instalado un mecanismo de medición que muestra distintos parámetros como: el tiempo, la distancia recorrida, el ritmo cardiaco y las calorías aproximadas que has consumido.

Consejos

Te ofrecemos también algunos consejos a la hora de usar la bici estática o elíptica.

Cómo cualquier ejercicio físico se produce un gasto calórico pero también de líquidos y electrolitos, por ello es importante que antes de empezar prepares una botella de agua o bebida isotónica para ir reponiendo la pérdida hídrica (de agua).
Antes de empezar también es importante que coloques una toalla sobre tus hombros para que vaya absorbiendo las gotas de sudor y así no caigan sobre la bici (el sudor puede ser corrosivo para el esmalte de la bici).
Es importante que calcules un plan de entrenamiento comenzando los primeros días con poca resistencia y pocos minutos (unos 5-7 minutos) para ir aumentando hasta unos 30-40 minutos por sesión.
Cuando acabes el ejercicio te aconsejo que tomes un plátano (para recuperar el aporte de potasio) o cualquier otra fruta. También hay a la venta suplementos en forma de batidos que aportan nutrientes esenciales y 0% de grasa.

comida

Podéis ver algunas dietas recomendadas para deportistas o para perder peso:

Dietas para deportistas

Dietas para adelgazar

Pseudoacantosis Nigricans

18 respuestas

La Pseudoacantosis Nigricans, es una enfermedad cutánea (de la piel) que se asocia a la obesidad y a una intolerancia a la glucosa.

Acantosis nigra benigna

La pseudoacantosis nigricans, es una manifestación benigna de una enfermedad llamada: Acantosis nigra benigna. Que se caracteriza por el engrosamiento difuso de la piel en formando placas hiperpigmentadas (de color oscuro) y de aspecto aterciopelado. Normalmente aparecen en cuello y axilas. La aparición de estas lesiones cutáneas puede ser debido a factores hereditarios, trastornos endocrinos (diabetes resistente a la insulina, enfermedad de Cushing, acromegalia, ovario poliquístico, enfermedad de Addison), obesidad (pseudoacantosis nigricans), puede aparecer inducida por medicamentos (anticonceptivos orales, etilbestrol en varones jóvenes) o asociada a tumores malignos (acantosis nigricans maligna), casi siempre adenocarcinoma del aparato digestivo o vías urinarias, o linfomas. Se conocen ocho tipos de acantosis nigricans:

Tipos:

La pseudoacantosis nigricans que es una forma juvenil benigna que se asocia a la obesidad y alteraciones endocrinológicas. (De la que hablamos más adelante).
La acantosis benigna, se da desde el nacimiento, por factores hereditarios.
La acantosis maligna, forma del adulto que se asocia con frecuencia a un tumor maligno interno, sobre todo del tubo digestivo.
Acantosis nigricans unilateral. Puede ser la primera manifestación de una acantosis nigricans bilateral benigna.
Acantosis nigricans inducida por fármacos. Existen muy pocos casos. Los fármacos implicados son: corticoides sistémicos, ácido nicotínico, estrógenos, insulina, extracto pituitario, triacinato, metiltestosterona, anticonceptivos y ácido fusídico.
Acantosis nigricans mixta. Se denomina así a la acantosis nigricans en la cual coexisten dos tipos clínicos a la vez. Ello suele ocurrir cuando un paciente desarrolla una acantosis nigricans maligna presentando ya otro tipo.
Acantosis maligna acral. Generalmente ocurre en personas de piel oscura, sanas. Aparece en dorso de las manos y pies.
La Acantosis nigricans sindrómica contiene a su vez dos tipos:
- tipo A: aparece en mujeres jóvenes con signos
  de virilización o crecimiento acelerado.
- tipo B: suele iniciarse aproximadamente a los cuarenta anos de edad, muestran una diabetes mellitus incontrolada, acantosis nigricans, y en mujeres premenopáusicas, un hiperandrogenismo ovárico.

Tratamiento:

El principal tratamiento debe ir dirigido a la causa que provoca la enfermedad según los distintos tipos que hemos citado.

En la acantosis nigricans tipo A la fenitoina ha tenido bastante éxito.
Los anticonceptivos orales parecen reducir la acantosis nigricans en este síndrome, a pesar de que en algunos casos lo
pueden inducir.
En el síndrome tipo B debe ser iniciada cualquier terapia para cualquier enfermedad autoinmune asociada.
En los pacientes con acantosis nigricans benigna pueden ser utilizados queratolíticos tópicos o podofilino. En ocasiones los retinoides tópicos u orales puedenser útiles. También se ha ensayado la administración de ciproheptadina y aceites derivados del pescado.

Pseudoacantosis Nigricans

Pseudoacantosis_Nigricans

Nos vamos a detener en explicar el tipo de enfermedad que se puede relacionar con la obesidad y el sobre peso. En cuanto a esta relación de la enfermedad con la obesidad: la prevalencia llega a un 66% en adolescentes que superan su peso ideal en un 200%. Es decir que de cada 100 adolescentes obesos 66 presentan esta enfermedad.

Cómo ya hemos dicho, este es un trastorno de la pigmentación (coloración de la piel) que suele aparecer en la adolescencia y juventud. Se asocia al sobrepeso y a algunas alteraciones endocrinas, principalmente intolerancia a la glucosa.

Aunque suele presentarse en la juventud o durante la adolescencia, puede aparecer desde el nacimiento. Realmente puede darse a cualquier edad de la vida. No existe un predominio de sexo.
El diagnóstico de la pseudoacantosis nigricans, es puramente clínico, es decir, se diagnostica al ver las lesiones en la piel. Estas lesiones o manchas elevadas de la piel en ocasiones presentan prurito (es decir, pican), aunque normalmente no se asocian con picor o dolor.

Tratamiento:

La normalización del peso, si está aumentado, suele ser suficiente para la desaparición de la pseudoacantosis. Para ello es importante comenzar con una dieta para adelgazar.
También el uso de cremas despigmentantes como la hidroquinona al 5%, o de la pomada de ácido salicílico al 10% acompañado, claro está, de la corrección de la obesidad provocan la desaparición del proceso.
Si a pesar de estas medidas no desaparece esto nos haría pensar en tal vez otro tipo de acantosis de los que hemos comentado al principio, por ejemplo el producido por alteraciones hormonales que podría tratarse con anticonceptivos orales, aunque siempre bajo consejo profesional del médico dermatólogo.

Menú South Beach

223 respuestas

La dieta de South Beach, nos permite perder 3 kilos a la semana sin pasar hambre, combinando una dieta disociativa con una descarga de hidratos de carbono progresiva. Una de las ventajas de la dieta de South Beach sobre otras dietas disociativas es que esta dieta, sigue una secuencia en la que poco a poco vamos introduciendo los alimentos restringidos (hidratos de carbono y azúcares) para volver a una dieta de mantenimiento de forma paulatina y no bruscamente para evitar de este modo el temido efecto rebote. Es por ello que la dieta se divide en tres fases.

south_beach

Con la dieta de South Beach, puedes combinar tus propios menús a tu gusto, sólo has de tener en cuenta no comer dulces, frutas ni hidratos de carbono (arroz, pastas, pan, patatas,…). Puedes comer toda la cantidad que quieras de comida, es importante que no te quedes con hambre.

Vamos a daros un ejemplo de un menú para que os sirva de guía, sabiendo que podéis hacer todas las combinaciones que se os ocurran usando verduras, carne, pescado, lácteos, huevos, etc.

Desayuno

A media mañana

Comida

Merienda

Cena

Te con leche o solo, Café con leche o solo.

Un poco de queso fresco con unas rodajas de tomate.

1 yogurt

Pimientos asados o berenjenas asadas rellenas de carne picada (carne molida) y verduritas.

Ensalada con lechuga, tomate, espárragos, y aceite de oliva.

1 té o café.

1 merengue casero

(batir 2 claras de huevo a punto de nieve, añadir edulcorante y un toque de canela).

Sopa de verduras.

Merluza hervida o a la plancha.

1 yogurt.

Desayuno

A media mañana

Comida

Merienda

Cena

Te con leche o solo, Café con leche o solo.

Fiambre de pavo y queso fresco.

1lata de atún con tomate a trocitos.

Parrillada de verduras a la plancha.

Filete de ternera.

1 té o café.

1yogurt.

Te o Café con leche o solo.

Espinacas gratinadas con queso.

Pollo a la plancha.

1infusión.

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