Plan de adelgazamiento

Si estás decidida a bajar de peso y quieres adelgazar de forma rápida pero sin poner en juego tu salud, te vamos a recomendar un plan completo de adelgazamiento, con el que lograrás alcanzar tu peso ideal sin pasar hambre y de forma saludable.
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Antes de comenzar a trazar nuestro plan de adelgazamiento tal vez quieras consultar tu peso ideal en nuestra tabla, o calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC):

Es muy importante que tengas claro cual es el mecanismo por el que nuestro cuerpo engorda o adelgaza:

  • Si ingerimos más calorías de las que utilizamos al día, engordamos.
  • Si por el contrario quemamos más calorías de las que ingerimos, el resultado es que adelgazamos.

Por lo tanto para perder peso, hemos de comer menos calorías (eso no significa menos cantidad), o quemar más. Desde hacerdieta.com, te recomendamos que combines ambas estrategias, es decir, llevar una dieta hipocalórica y a la vez hacer algo de ejercicio.

Ejercicio:

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No se trata obligatoriamente de que te apuntes a un gimnasio, basta con que dejes la vida sedentaria y salgas a caminar todos los días de 30 minutos a una hora. Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos que más calorías consume, y además te permite salir a la calle dar un paseo, e incluso quedar con alguien que te acompañe y charlar un rato.

Otro ejercicio efectivo y divertido a la vez es el baile, bailar consume muchas calorías y ejercita todo el cuerpo. Puedes practicar sesiones dirigidas de baile por ejemplo con la Batuka. Te aconsejamos que leas nuestro artículo: Adelgazar bailando Batuka.

También puedes decantarte por la bicicleta, la bici estática o elíptica: Bicicleta estática y elíptica.

Otra opción es que dediques 30 minutos cada día al levantarte o antes de acostarte para hacer una pequeña tabla de ejercicios: Rutina de ejercicios para hacer en casa.

Además puedes consultar nuestra tabla de ejercicios donde especificamos cuantas calorías se consumen en 30 minutos de diferentes ejercicios:

Dieta:

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Es importante ir modificando poco a poco los hábitos de alimentación. Hay que tener en cuenta que las dietas relámpago muy restrictivas hacen que perdamos peso muy rápidamente, pero normalmente cuando las dejamos volvemos a recuperar lo que hemos perdido, o incluso más.

Por ello, te recomendamos que sigas una dieta progresiva, que sea variada, sana y que te sacie, ya que si pasas hambre y restricciones excesivas, esto te provocará ansiedad y muchas personas abandonan por ese motivo las dietas.

Con nuestro plan de adelgazamiento irás perdiendo cada semana de 1 a 2 kilos sin demasiados esfuerzos.

  • La primera semana: Puedes comer lo que quieras simplemente has de evitar los dulces (bollería, pasteles, azúcar, etc), has de tomar edulcorantes en su lugar, bebidas sin azúcar, galletas sin azúcar, yogures sin azúcar, etc.
  • La segunda semana: Además de evitar los dulces y el azúcar, esta semana añadimos como alimentos a evitar: los embutidos, las grasas (tocino, mantequilla, nata, etc) y los fritos (en su lugar cocinar hervido o a la plancha).
  • La tercera semana: Seguir la dieta que recomendamos en el siguiente link: Dieta para adelgazar.
    En ella encontrarás 6 menús diferentes para los 6 días de la semana (de lunes a sábado por ejemplo), el séptimo día puedes desayunar lo que quieras y comer lo que quieras y para cenar te preparas una buena ensalada con una infusión de Té rojo.
  • La cuarta semana: Continuar con la misma dieta.

Lo ideal, es una vez alcanzado el peso ideal, adaptar la dieta que proponíamos a nuestros propios gustos y horarios, haciendo pequeñas excepciones (comidas o cenas especiales, etc). Teniendo en cuenta llevar una dieta de mantenimiento que se adecue a las necesidades nutricionales que contempla la pirámide alimenticia.

Para concluir recordaros la importancia de beber agua para ayudar a eliminar toxinas y estar hidratadas. ¿El agua adelgaza?

 

156 comentarios en “Plan de adelgazamiento”

  1. ola tengo 13 años mido 1.56 y peso 72 kilos megustaria k alguien me dijera lo k debo a acer para adelgazar por favor k esk m veo mal na da de la ropa k tengo m vale….. y yo ago ejercios salgoa andar……

  2. hola !! tengo 10 años, mido 1,45 y peso 42 kg.. camino 40 min todos los dias.. tambien nado y bailo.. necesito saber cual seria mi peso ideal..
    GRACIAS.. LA PAGINA ESTA MUY BUENA.. chau

  3. hola bueno hace mucho tiempo hago de todo para poder bajar de peso mi edad es 28 y mido 1.65 estoy pesando 68 k que puedo hacer para bajar ahora estoy comiendo pura fruta y fugo y no se que hacer hay veces que me deprimo hasta pastilla estuve tomando que puedo hacer para bajar los rollitos quye no me gusta para .
    ayuidame por favor.
    gracias

  4. hola,he tenido a mi hijo hace 1 año y desde entonces me veo gorda,he egordado 20kg en el embarazo.mido 1.68 antes d ser mama pesava 63kg y a haora 68.5kg ya he bajado mucho durante el año pero haora no bajo màs y no se porque.gracias por responder

  5. buenoo yo quisiera saber que me recomiendan para mi que consejo s y tdoo esto ya que yo nose muy biennn :S bueno esuqe yo la vrd quiero llevar un vida mejor comer lo necesario y comer menos chucherias y esoo yo ya deje de comer dulces ya qyue me puse adieta bueno no dieta pero si registrirme chucherias fritos grasas y eso y comer mejor balanmceado yo tengo 13 años tengo 58 k y mido 1.55 asisto al gymm voy 2 horas de miercoles a sabados y los marte assito a educacion fisica de la escuela pero la vrd quisiera saber que me recomendan comer ya que nose si estoy lo sufientemente chica para dietas eh tratado de ir a un nutriologo peroo presiento ya que me han dicho mis amigas que dan pastillas y todo eso para adelgazarr y dan dietas y ps si adelgazo muy rapidoo despiues volvere a engordad asi que recomendeme algo nose porfavorr :S

  6. mido 1.62 y peso 86 kilos pesaba 60 cuidandome mucho casi que no comia empece a tomar antidepresivos por un problema de salud fibromialgia tomaba paxil y empeze a en gorgar en un mes 10 kilos, pero no podia dejar de tomar la medicacion, ademas tomo antiflamatorios todos los dias para los dolrores musculares y ya llevo aumentados 26 kios la verdad no se k hacer hago dieta y no bajo nada, me mato de hambre y nada necesito ayuda, gracias

  7. hola pues soy chico de 23 años y antes pues me veia muy bien con 74 klos era muy alegre, pues debedi a un problema pues empese a engordar y por las partes de cadera y muslos asi como chicha y yo nunca fuy asi no entiendo porque se me acumula en esa zona? pues ahora mido 1,80 cm y peso 89klos eh decidido volver a recuperar my figura cueste lo que cueste y estoy aciendo pues 2 comidas al dia muy bajas en grasa y comidas saludables a la vez que ago bicicleta en casa y pienso aser otros deportes que ante acia pero primero quiero recuperar la forma, alguien podria echarme una mano? gracias

  8. Tengo 30 años y mido 1.65 pero estoy pesando 170lbs aproximadamente 80kilos por lo menos yo quiero bajar 20kilos
    Desde que tuve mi niña hace 2años no he logrado bajar
    me podria informar que puedo hacer porque me siento muy mal
    mil gracias

  9. hola estoy desesperada tengo22 años y peso 60k y mido 149 pero no me quedan las dietas e intentado de todo estos desesperada espero que me contestes por fa

  10. SOS!NECESITO AYUDA ESTOY DESEPERADA POR EL PESO Y CADA DIA CAIGO EN 1 DEPRESION TREMENDA Y LA PAGO CN QUIEN SEA NO PUEDO MAS MIS AMIGAS PESAN MUCHO MENOS QUE YO Y TIENEN LA MISMA EDAD¿QUE PUEDO HACER? SINO RECIBO AYUDA NUNCA VOY A PODER DE ANIMARME Y DEJAR ATRAS LA DEPRESION DADO A QUE MIDO 1,67 Y PESO 66KG

  11. Hola, tengo 22 años, mido 1,60, toda mi vida he pesado 48 kilos pero por un cambio de vida llegué a pesar 58, entonces decidí tomar medidas y comer mejor, he bajado a 53-54 pero no hay manera de bajar más, me he apuntado a un gimnasio.
    ¿Qué podría hacer para disminuir mi peso?

  12. Tengo 40 años, tengo hipotiroidismo y peso 64kg, mido 1.52 m, he tratado de bajar de peso pero no lo logro. Actualmente el endocrinólogo me recetó levotiroxina.Le pedí una dieta y me dijo que no era necesario, sin embargo yo me siento super gorda. Por favor ayúdenme
    gracias

  13. hola: he navegado varias veces por internet y de verdad la página me parecio muy buena y muy concreta y los felicito.
    en mi caso, la cosa es así yo vivo en méxico, aquí la comida es algo grasosa por lo general y yo soy muy botanera y me fascina la coca cola, tengo 33 años y peso como 84 kilos, me he dado cuenta que ha medida que pasa el tiempo me cuesta más trabajo bajar de peso y eso para mi es muy deseperante, ya que hago dieta tras dieta y termino por romperla al no ver resultados.
    Entre otras cosas después de mi embarazo que fue ya hace casi 4 años no he logrado bajar ni por lo menos los 10 kilos que subi, y eso me preocupa, además que me gustaría volver a embarazarme pero teniendo tanto sobrepeso me da pavor subir mas de lo que ya tengo.
    Me gustaría recibir sus comentarios y sugerencias. Se me olvidaba mido 1.63 aprox. y antes practicaba mucho deporte y por mi trabajo lo he abandonado.

    Saludos y gracias.

  14. hola:

    estoy tomando sibutramina desde hace un año, ahora estoy en planes de quedar embarazada, quiero saber si la puedo seguir tomando hasta que quede o va a ver consecuencias en mi embarazo al tomarla?

    agradezco me saquen de la duda lo mas pronto posible.

    gracias

  15. Hola me llamo Daniela tengo 30 años y mido 1.70 y peso 80 kilos quisira bajar 10 kilos por lo menos, yo estoy haciendo la dieta que saque de aca la dieta de 6 dias y el dia 7 se come lo que uno quiere la eh hecho y algo baje pero quisiera otra para bariar porque ya me aburrio de comer siempre lo mismo. Gracias esta exelente esta pagina!

  16. Hola! tengo 32 años, mido 1.50 y peso 65 kilos, me gustaria bajar 15 kilos si puede ser en 3 meses, llevo una vida bastante sedentaria, trabajo como administrativo, e intento hacer ejercicio pero no soy nada constante y enseguida me canso, espero pronto vuestra respuesta, me encanta esta pagina, enhorabuena, muchas gracias, un saludo.

  17. HOLA! Tengo 56 años peso 105,500 cuidandome!!!!!!!!!!! mi vida ES un tanto complicada por esto de no poder adelgazar. Hago 2 dias de dieta y como tres.Ya a gracias.esta altura de la vida sigo con esta lucha. Habra alguna ayudita para mi?

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    gracias me aveis ayyudado muxo 🙂 os invito a mi proximo concerto eh !!

    decir al portero k sois de hacerdieta.com 🙂

  19. Hola! tengo 33 años y mido 1,65cm, tengo sobre peso; antes pesaba 65 y ahora estoy pesando 84 xfa ayudame con una dieta que me adelgaze, pero mi problema es que no te como ensalada

  20. hola… tengo 33 años mido 1.68 mts y peso 77 kg…. quiero bajar de peso…me gusta caminar porque soy muy estresada, retengo liquidos, insomnio, padezco de intestino irritable… como esnsaldas y frutas… y ni un gramo logro bajar…. supongo que no ando bien de mi metabolismo… gracias de antemano

  21. hola..yo mido 1,65 y peso 89. estoy desesperadas por favor necesito que me ayuden urgente y me indiquen cual dieta puedo utilizar…plissssss

    Gracias

  22. Hola soy delgada pero despues de 3 cesareas quede con una barriga enorme, quiero una dieta para adelgazar solo el abdomen y no el cuerpo entero cual dieta me aconsejan.

  23. hola les cuento que estoy en un problema que no puedo controlar hace como 4 meses, me volvi muy ansiosa en ese periodo de tiempo y no pude controlar mis ansias de comer lo primero que encuentre! especialmente a altas horas de la noche que es lo peor.. he subido por lo menos 7 kilos y necesito ayuda para poder bajar de peso y volver a lo de antes..ayudenme porfavooooor

  24. Hola yo siempre he sido delgada 52 pero por un cambio total en mi vida engordado 11 kilos y no hay manera de que los pierda podrian aconsejarme una dieta ya he practicado esta que teneis aca.Gracias!!

  25. Hola!
    mi problema es que desde hace unos años no paro de engordar, me han hecho pruebas incluso de tiroides y esta todo en orden.
    Llevo una dieta muy pobre y camino todos los dias.
    ya no se que hacer llevo dos años estancada en el mismo peso.
    Podriais aconsejarme?
    gracias.

  26. hola mido 1.62 peso 60kg segun los calculos no tngo sobrepeso pero tengo demasiada grasa como puedo hacer para quitar todo eso?

  27. hola mi nombre es yuliemar soy de barcelona estado anzoategui tengo 23 años y peso 94 kilos tengo problemas con los ovarios por eso nunca e podido salir embarazada les pido me ayuden a adoptar un metodo para adelgazar y no volver a engordar e hecho de todo pero a la mitad buelvo a lo mismo y engordo mas o el doble. les agradesco me respondan chao suerte y exitos

  28. Necesito urgentemente apoyo para adelgazr,estoy muy obsecionada y no puedo seguir con más de 70 kilos, la comida si puedo precindir de ella`pero las copas me estan costando la vida, mido 1.68 y tengo 34 años,la obseción me descentrando.un saludo.

  29. hola me llamo jazmin tengo 15años y mido 1.53 y mi peso actual es 50k. no es que tenga los medio rollos si no que tengo uno que me molesta y nose como hacerlo desaparecer.
    Espero contar con su ayuda muchas gracias adios 🙂

  30. tengo 24 años de edad y peso 108 kilos, y la verdad me siento agitado, y quisiera bajar de peso, uno por salud, la otra por k en las empresas no estan aceptando personas con sobrepeso u obesidad.me gustaria k me ayudaran para conseguir una dieta sin dañer mi salud

  31. Hola me llamo maria y peso 63 kilos y mido 1,50 y kiero bajar de peso pero me siento mal no corro mucho y me canso demasiado deprisa por favor dame una dieta y dime cual es mi peso y deal por favor.

    Gracias.

  32. POR FAVOR QUISIERA REBAJAR ESTOY UN POCO GORDA TENGO 175 LIBRAS MIDE 5/7″ QUE DEBO COMER PARA BAJAR DE PESO EDAD 36 ANOS GRACIAS

  33. hola me llamo janeth y sufro de tiroides k ps kiero bajar de peso rapido ya me organizmo es leto ahorita pero 63 kg y mido 1.43 ago ejerc y me mido en lo k como pero no puedo bajar de peso y estoy en tratamiento tiroidal. por favor dime k puedo hacer.muchas gracias

  34. Estimados:

    Hola mi consulta es la siguiente favor me podria responder a la brevedad posile. Tengo estarura 1.53cm peso 57.500kg ademas mi presion arterial es la sgte Sistólica es de 113mmHg y la Diastólica es de 65mmHg y mi grasa corporal dice 29,6% y masa corporal es 24,7kg/mª
    tendre que hacer una dieta y mjar mas de peso

    Saluda atte.
    Alejandra Tabilo

  35. hola soy ely,tengo 22 años y peso 75 kilos,mido 1.63,quiero saber como puedo bajar kilos y cual seria mi peso que tendria q tener.quiero bajar,por eso necesito ayuda.gracias

  36. Es un honor dirigirme es ustedes para pedir ayuda como puedo bajar de peso como saber alimentarme y como saber comer con horario. y espero una respuesta y muchas gracias .

  37. Hola Elisabet,
    Para conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin poner en riesgo tu salud, puedes revisar el siguiente artículo:
    https://165.22.18.145/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
    Además, puedes revisar los siguientes links donde propongo algunos consejos dietéticos complementados con una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
    https://165.22.18.145/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
    https://165.22.18.145/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
    https://165.22.18.145/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
    Un saludo!

  38. Hola, me llamo Iliana, tengo 37 anos y hace poco fui diagnosticada con hipotiroidismo, fue muy deprimente porque he subido alrededor de 20libras por lo mismo,me siento mal por esto y quisiera saber si hay una dieta que me ayude a recuperar mi peso lo mas pronto posible, agradecere infinito su ayuda.

  39. HOLA YO TENGO 20 AÑOS Y MIDO 1.80CM Y PESO 80 KG MIRE YO JUEGO AL FUTBOL Y NECESITARIA BAJAR 5 O 6 KILOS YO ENTRENO 3 DIAS ALA SEMANA Y DOS AL GIMNASIO BUENO ESPERO SU RESPUESTA AYUDENMEN SI PUEDEN

  40. les escribo porque estoy desesperada peso 99kg y mido 1.65 mts. siempre fui gordita y seimpre peso entre 90 y 95 pero ahora se me fue d elas manos y estoy preocupada y quiero baja de peso y bien . estoy pidiendo una amno la necesito mil gracias.

  41. Hola gracias por la oportunidad, tengo 26 años, mido 1.76 cm y peso 91 kg, necesito q me ayuden con una dieta, quiero bajar de peso pero no puedo dejar de comer mi anciedad siempre es mas grande, y ya no aguanto ayudenme por favor

  42. Hola tengo 26 años,mido 1.78 m y peso 56 Kg y un problema de acne, la dermatologa me ordeno unos examenes y mis trigliceridos resultaron altos 165, por lo cual me sugirio una dieta para regularlos, me pueden ayudar porfa.

    gacias

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