Rutina de ejercicios para 3 dí­as

La rutina de ejercicios para 3 días está dirigida más que nada a personas que no pueden ir todos los días al gimnasio.

De hecho, no es muy recomendable ir los 7 días de la semana a menos que estés en un nivel muy avanzado, siempre hay que darle un tiempo de descanso al cuerpo.

No hay nada concreto con respecto a la cantidad de días que uno debería ir al gimnasio, eso visto desde un punto de vista científico, el punto es que aquí no nos estamos basando en lo que nos dicen los científicos sino en nuestra disponibilidad de tiempo.

Existe una rutina de ejercicios para 3 días, hay muchas personas que se comprometen a entrenar 3 días a la semana y logran resultados.

Pero, hay que prestar atención a esta rutina de ejercicios pues está planificada para trabajar partes del cuerpo y grupos musculares en esos 3 días, en la práctica sí hay posibilidad de obtener resultados, aunque hay que saber que es una rutina de ejercicios que demanda mucho esfuerzo.

¿Cómo organizar la rutina de ejercicios de 3 días en una semana?

Llevar a cabo la rutina de ejercicios de 3 días no debe suponer mucha complejidad.

Lo ideal sería entrenar un día, descansar al siguiente, retomar y al siguiente día volver a descansar, es decir, dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta también qué partes del cuerpo se debería ejercitar en estos 3 días, vamos a enfocarlo hacia principiantes o novatos ya que así se entiende mejor el objetivo de esta rutina de ejercicios.

El primer día es día de torso, el segundo es de piernas y el tercer día es de fullbody, es decir, entrenamiento de cuerpo completo.

Reiteramos que lo ideal sería dejar un día en medio para descansar, aunque podrías realizar los tres días de forma ininterrumpida, no es lo más recomendable. Aquí dejamos un ejemplo muy popular sobre cómo organizar este tipo de rutina de ejercicios:

  • Lunes: ejercitar músculos del torso.
  • Martes: es día de descanso.
  • Miércoles: ejercitar piernas.
  • Jueves: día de descanso.
  • Viernes: ejercicios de fullbody.
  • Los días sábados y domingos se descansa.

Así de simple, a fin de evitar un desorden en esos días de entrenamiento y los días de descanso, hay que dejar los fines de semana para descansar y retomar los días lunes.

Una rutina de ejercicios de este tipo debe tener en promedio 24 series, divididas en diferentes ejercicios para un grupo muscular.

Cada serie debería constar de 12 repeticiones o 10 como mínimo, recordemos que esta rutina de ejercicios requiere de un esfuerzo intenso para lograr resultados, no es recomendable bajar la cantidad de repeticiones ya que el objetivo es lograr la hipertrofia para conseguir aumentar la masa muscular.

Otro punto importante, cada ejercicio tiene dos fases: la excéntrica y la concéntrica.

La primera fase debe ser más lenta ya que estamos usando la gravedad para realizar el ejercicio, con pesas o sin ellas.

La segunda fase es cuando generalmente regresamos a la posición inicial, cuando levantamos el peso que cargamos dependiendo del ejercicio, se hace además más rápido que la fase excéntrica.

Tiempo de descanso entre series

Tampoco podemos pasar por alto este detalle, teniendo en cuenta que eres principiante, el descanso entre cada serie de ejercicio debe ser de un minuto máximo dos.

Hablando de descansos, un punto importante para que esta rutina de ejercicios de 3 días tenga resultados es que duermas 8 horas diarias, ni más ni menos.

Además de mantener una buena alimentación evitando el consumo excesivo de calorías.

Rutina de ejercicios de 3 días (híbrida)

Esta es una rutina híbrida, es decir que combina diferentes ejercicios para músculos del torso, para las piernas y para el tercer día, se combinan diferentes ejercicios para completar los demás grupos musculares.

Recuerda que es un ejemplo, podrías seguirlo o elaborar otro, de preferencia con ayuda de un entrenador:

Primer día de rutina de ejercicios para torso

  • Press de banca: 3 series de 10 repeticiones.
  • Press plano con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
  • Cruce de poleas altura del esternón: 3 series de 15 repeticiones.
  • Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones.
  • Polea al pecho: 3 series de 12 repeticiones.
  • Pullover en polea: 3 series de 15 repeticiones.
  • Facepulls: 3 series de 20 repeticiones.

Estos ejercicios serían para el primer día, el tiempo de descanso entre series debe ser de 1 minuto a 1 minuto y medio.

Segundo día de rutina de ejercicios para piernas

  • Sentadillas con barra: 3 series de 10 repeticiones.
  • Zancadas o Lunge: 3 series de 12 repeticiones.
  • Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones.
  • Curl femoral: 3 series de 12 repeticiones.
  • Abducciones en máquina: 3 series de 15 repeticiones.
  • Plancha isométrica: 8 series de 10 repeticiones.

El tiempo de descanso entre series debe ser de 1 minuto a 1 minuto y medio, salvo el último ejercicio el cual debería tener de 5 a 10 minutos de descanso entre serie.

Tercer día de rutina de ejercicios fullbody

  • Zancadas o lunge: 4 series de 12 repeticiones.
  • Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones.
  • Curl femoral: 4 series de 15 repeticiones.
  • Remo con barra: 4 series de 12 repeticiones.
  • Press plano con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
  • Facepulls: 4 series de 20 repeticiones.
  • Plancha isométrica: 8 series de 10 repeticiones.

En este caso también el tiempo de descanso debería ser de 1 minuto a 1 minuto y medio entre series y de 5 a 10 minutos para el último ejercicio.

¿Quiénes deberían llevar esta rutina de ejercicios?

Como indicamos al principio, en general son quienes no tienen tiempo disponible todos los días para poder entrenar, pero vamos a ser un poco más específicos ya que hay que dejar en claro que esta rutina no es para todos.

El objetivo de cada persona es un factor que se debe tener en cuenta, ahora veremos por qué:

  • Personas que tienen poco tiempo para entrenar, esto ya está claro, está bien si pueden realizar las rutinas para los 3 días, pero si el tiempo escasea por cualquier motivo, habría que darle prioridad al fullbody.
  • Novatos: también es ideal para novatos que están empezando en el mundo del fitness, ya que tienen tiempos de descanso específicos y esta rutina de ejercicios les permite adaptarse a futuras rutinas más exigentes.
  • Personas que buscan aumentar fuerza y masa muscular: efectivamente, más allá si se trata de bajar de peso o aumentar peso, si tu objetivo al entrenar es ganar fuerza y masa muscular, esta rutina de ejercicios de 3 días pueden ser de mucha ayuda.

Pilares de esta rutina

Hay que tener en claro que esta rutina de ejercicios de 3 días se rige en estos factores, los cuales hay que tener muy en cuenta antes de empezar:

  • Intensidad: con los ejercicios mencionados antes, lo que se busca es llegar al fallo muscular, esto es lo que permite ganar gradualmente masa muscular.
  • Volumen: Si bien es cierto al principio hay una cantidad de series y repeticiones, el cuerpo va adaptándose, se fortalece y adquiere resistencia. Por lo tanto es recomendable ir aumentando esas series y repeticiones.
  • Densidad: es otro detalle a tener en cuenta, ese tiempo de descanso entre serie y serie no debe quedarse en el que indicamos antes.

Debe ir reduciéndose, así la rutina se va haciendo cada vez más veloz y ágil.

  • Velocidad: es importante también reducir la velocidad de cada ejercicio, de cada repetición.

La finalidad de esto es aumentar el tiempo en que los músculos a ejercitar estén más tensos en cada ejercicio.

  • ROM: se trata de ampliar la amplitud de las articulaciones, usar su mayor rango de movilidad.
  • Elegir ejercicios: es también importante ir variando entre ejercicios, hay diferentes ejercicios que se enfocan a un mismo grupo muscular, es bueno ir cambiando de ejercicios.

La finalidad es aumentar el estímulo excéntrico de cada músculo al hacer los ejercicios.

449 comentarios en «Rutina de ejercicios para 3 dí­as»

  1. hola, quiero que me digan que tipo de ejercios tengo que hacer para bajar el volumen de mi panza y que es lo que no tengo que comer mido 160cm y peso 125 lobras pero tengo demaciada barriga, gracias por el consejo que me puedan brindar.

  2. HOLA A TODOS.
    SOY UN CHICO QUE QUIERE ADELGAZAR Y PONER MI FISICO ALEGANTE. QUICIERA QUE ALGUIEN ME DIGA QUE EJERCICIOS PUEDO REALIZAR EN MI PROPIA CASA Y QUE DIETA DEBO SEGUIR PARA ADELGAZAR RAPIDO,NECESITO ADELGAZAR 14K Y TONIFICAR MI CUERPO.
    LAS PERSONAS QUE ME PUEDAN AYUDAR ENVIEN TODO LO QUE SEPAN A MI CORREO javi_12brujo@yahoo.com

  3. Hola, quisiera encontrar una rutina especial para tonificar el abdomen alto y bajo,y las piernas…el problema es que no me alcanza el tiempo para dedicarme al gimnasio,, quisiera hacer los ejercicios en casa.. ya que gracias a una dieta rigurosa que actualmente hago he bajado de peso, pero ahora quiero tonificar el abdomen y mis piernas..les agradezco si hay esa rutina casera.

  4. hola, deseo tener una rutina o una dieta para aunmentar y definir las pompis para mi es muy importante.
    gracias…

  5. necesito que me ayuden soy de panama en la lactancia perdi volumen de mis senos y tamaño que puedo tomar para recuperarlo sin tener que recurrir a la cirugia por favor!!!!!necesito una respuesta ya que ni el ejercicio me ayuda…

  6. Soy una niña flakita. i kiero tener bussto caderas y pompas. me pueden decir como le ago alguna dieta o algo????

  7. que tal…!
    quisiera marcar mi abdomen y tambein mis brasos y no cuento con equipo de gimnasio o cosas asi…
    con ejersicios puedo?
    o que tengo que hacer para marcarme de esas partes..?

  8. POR FABOR UN CONCEJO PARA AUMENTAR LOS GLUTIOS Y PIERNAS SIN IR AL GIMNACIO Y HACERLO EN LA CASA GRACIAS POR LA RESPUESTA

  9. Holap 🙂 quisiera me ayudaran a bajar 5 kg en 2 semanas!!! Porfa ayudenme!!! 🙂
    Muy buena pagina!! Gracias espero lo mas pronto posible su respuesta!!

  10. Hola quisiera me ayudaran a bajar 15 kg en 2 semanas y como mantener una alimentación balanceada para despues que adelgaze no volver a engordar!!!

    Espero su respuesta lo mas pronto posible!! Es urgente; porfa respondan rapido!!

    Muy buena pagina!!!

  11. hola soy una chica que tengo 18 años y casi no tengo busto y quisiera saber como hago para sacarlos porfa diganme algo…..

  12. HOLA.
    ESTA BIEN PADRE SU PAGINA.
    QUIERO QUE ME APOYEN EN BAJAR MI PANZITA .
    MU GUSTA CORRER Y QUIERO LOS EJERCICIOS ADECUADOS DE ABDOMINALES.NO ESTOY MUY GORDO PERO TENGO PANZITA DE MAS.
    GRACIAS Y ESPERO TENER PRONTA RESPUESTA.

  13. Mido 5’3″ y siempre he estado bajo peso, poco a poco he estado subiendo de peso, de 90 lbs, estoy en 100 lbs. Necesito que me aconsejen que ejercicios debo de hacer para las piernas, (mis muslos no estan tan mal), pero la parte baja de mis piernas, son muy delgadas. No quiero ser perfecta, solo verme un poco mejor.

  14. hola quisiera aumentar mis caderas, gluteos y piernas. que rutina de ejercicios puedo hacer, tengo 34 años, peso 61 kg y mido 1.68. gracias

  15. Hola mido 1.67 y peso 54 kg, he empezado ha hacer ejercicio y noto que he adelgazado quisiera saber que alimentos debo tomar y que dieta seguir para no adelgazar por hacer ejercicio gracias

  16. Hola , quisiera saber como puedo bajar mi abdomen , lo tengo flacido y caido.Tube dos bebes seguidos , siempre fui muy delgada pero me ha costado mucho bajar mi abdomen tengo 33 anos.Quisiera una solucion sin tener que llegar a una cirugia .sera eso posible ?.Gracias

  17. DESDE EL MES DE DICIEMBRE DEL AÑO 2007 EMPECÉ A REALIZAR DIETA Y BAJÉ HASTA AHORA 15 KILOS (SEPTIEMBRE) PERO HE NOTADO QUE MI CINTURA NO SE REDUCE Y MIS BUSTOS ESTÁN DISMINUYENDO SU TALLA. QUISIERA QUE ME DIJERA ALGUNA DIETA O EJERCICIO PARA AUMENTAR EL TAMAÑO DEL BUSTO. CON MIS GLUTEOS NO TENGO NINGUN PROBLEMA, NO SE ME APLANARON.
    POR FAVOR, DR.O DRA. AYÚDEME, LE AGRADECERÉ SU COMENTARIO.

  18. hola quisiera saber como puedo quitar unos gordos grandisimos de mi cintura yo tengo 21 años y soy flaca pero no tengo cintura, me pueden decir una dieta y ejercicios, la cosa es que tambien quiero coger masa muscular en mis piernas me pueden ayudar

  19. Hola quiero que me ayuden a intentar a tener un buen cuerpo para sentirme bien conmigomisma.

    Que devo hacer para bajar hombros, y que me crescan los gluteos.

    espero su respuesta con suma urgencia!
    muchas gracias.

    Buena pagina

  20. Hola, quisiera saber que puedo hacer para que me crezca el busto y eliminar un poco la celulitis que tengo en las piernas que tanto me acompleja. Hace 3 meses que voy al gimnasio y quiero bajar de peso?
    Ojalá puedan ayudarme, ya que todo esto está afectando demasiado mi estado de animo.
    Gracias y saludos,

  21. hola primero decirles que esta pagina me encanta ya q t dan concjos. mi problema es que quiero bajar los brazos ,la papada y la espalda pero cuando antes no saben cuanto lo necesito .. xfavor me darian esa gran ayuda de su respuesta..

  22. Hola Mary,
    Te recomiendo que revises los siguientes artículos que te serán de gran ayuda:
    https://hacerdieta.com/2005/10/14/dieta-contra-la-celulitis/
    https://hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
    https://hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
    https://hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
    Un saludo!

  23. hola mi pregunta es como hago para marcar los abdominales, si lo mas importate como lei en estas paginas es hacer dieta..pero almismo tiempo quiero tener volumen en los brazos sean biceps y triceps , la espalda , y el pecho.. disculpen la molestia espero respuesta.

  24. hola buenas….yo quiero saber como bajar las lonjitas q tengo de mas en las caderas tambien quiero saber q ejercicios hacer para reducirme las lonjitas de la cadera y la celulitis!!!!!!bueno otra cosa que quiero saber como hago para q mis senos ni mis gluteos no se resduzcan al hacer ejercicios!!!!y como hago para q me crescan los senos y los gluteos…por favor respondanme esto es urgente!!!???

  25. ps lo que pasa es que quiero bajar de peso pero no se a que deporte meterme tengo 16 años mido 1.70 y peso 76 kg y quiero estar mas delgada

  26. hola…
    desde pequeña q sufro de obesidad tengo 18 años y peso 97k y no se q aser para perder peso yo creo q lo e exo todo y no e vajado niun solo kilo xfavor ayudenme se lo suplico

  27. Hola Vanesa,
    Debes realizar algunos cambios en tu estilo de vida y en tus hábitos alimenticios, para esto te recomiendo revisar los siguientes artículos, donde podrás encontrar algunos consejos dietéticos los cuales los complementarás con una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
    https://hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
    https://hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
    https://hacerdieta.com/2006/02/24/dieta-vegetariana/
    https://hacerdieta.com/2008/06/05/dieta-de-los-puntos/
    https://hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
    https://hacerdieta.com/2006/10/08/adelgazar-con-la-mente-los-nervios-engordan/
    Un saludo!

  28. Hola y la verdad quisiera sacar mas cintura y mas cola, tengo bastante busto y quisiera saber como reducirlo
    gracias.

  29. hola quisiera saber como puedo bajar la barriga y endureserla sin bajar los senos ni la piernas espero que me puedan ayudar grasias

  30. Hola…. ME URGE!!!!!… me gustaria saber si saben de alguna forma de bajar 5-10 kilos en menos de 2 sem… no tengo mucho tiempo para ir al gym, apenas tengo 1 hora libre al dia…. Me urge saber tengo una fiesta y voy a conocer a mis futuros suegros y NO quiero que piensen que su nuera es una vaca… 🙂 gracias

  31. quiero engordar un poquito porque e poco tiempo para aca rebaje mido 1.60 y peso 57 he perdido masa muscular y quiero verme buena tengo 48 años paro me gusta conservar mi cuerpo existe algun medicamento responder a mi correo

  32. tambien kiero saber komo le ago para adelgasar de la pansitaa sin delgasar de lo demas
    porfa me urgee contestenmen

  33. ola su pagina esta chevere pero kisiera saber como me kito el gordito de los lados??? y para tambn tonificar todo mi cuerpo espero su respuesta chao

  34. hola sabes que me urge aumentar mi masa muscular, tengo una maquina multiejercicios pero en realidad nose se si es sufuciente y efectiva para mi requerimiento.
    Tambien estoy comenzando con un tratamiento averiguado por mi mismo en una farmacia de mi ciudad que consta de ganador de peso(2 meses), proteina(3 meses), y creatina para tonificar,aumentar resistencia y masa muscular.Por ende me gustaria saber que opinan y que piensan al respecto y tambien que me aconsejarian.
    Hasta pronto
    saludos cordiales

  35. holaaa¡¡¡ hago dieta ya hace 2 meses: pesaba 63 y medio y ahora peso 59 y aún he de llegar a los 54 kilos. Tengo pechos y a causa d q voy adelgazando se me quedan más pequeños como es lo normal y caidos¡¡¡ q ejercicios me recomiendais? serà bueno q use una crema reafirmante para mis pechos también ?¿ graçias¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

  36. hhhaaayyyy osea grasias chikos soy guapa popular pero tenia pokitas longas pero ahora grasias a sus konsejos tengo mi estomago planito y una sinturita k kualkier chika kisiera y ya soy totalmente perfecta todas las chikas kieren ser asi d guapa delgada y popular kompo yo osea k chika no kisiera ser yo?

  37. Hola, me gustaría saber si hay algún o algunos alimentos y/o ejercicios que favorezcan el crecimiento de los pechos.
    ¡Gracias!

    Saludos.

  38. hola

    gracias por tu ayuda

    quisiera me dieras una idea de como hacer creser mi derrier y mis bustos sin ejercicios solo dieta…

    muchas gracias

  39. Hola! Un saludo. Quisiera saber a qué hora puedo entrenar con esta rutina. Cuál es la mejor hora y que dieta me puede ser util para mi. Mido 1.81 y tengo 18 años. Quiero coger masa muscular pero no hayo la forma. Por favor si podrías aconsejarme. Quiero tener unos braso gruesos y un buen pectoral. Saludos!

  40. Hola que tal!!!queria saber que puedo hacer para marcar piernas y sacar volumen de mis gluteos, el speeening es bueno p esto o es mejor aparatos??? y que puedo comer para q me marque mas rapido.gracias

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