Rutina de ejercicios para hacer en casa

Te traemos una rutina para hacer ejercicios en casa para que comiences hoy mismo sin la necesidad de ir a un gimnasio y de esta forma tu también puedas sacarle provecho a la dieta que estés haciendo en paralelo.

El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico.

Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas («las hormonas de la felicidad»). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una «mens sana in corpore sano». Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

saltando antes de hacer ejercicio en casa

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

sentadillas haciendo ejercicio en casa

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

abdominales en casa

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.

ejercicio en casa cintura

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

flexiones para ejercisios en casa

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

2.783 comentarios en “Rutina de ejercicios para hacer en casa”

  1. hola ke tal.. esta pagina esta chevere.. mido 1,54 m y peso 64 kilos que hago para bajar 10 kilos en un mes y medio sin ke me afecte de salud ya que tengo un poco de anemia y quisiera tambien algun ejercicio para bajar piernas y abdomen … plis respondeme,, oki..
    eres lo maximo

  2. Hola yo tengo sobre peso de treintya kilos y lo que quiero saber es si podrian mandarme una rutina de ejercicios para aver si bajo algo de peso y adelgazar un poco , gracias

  3. hola muy buena la pagina
    tengo 18 años, mido 1.60 y peso 115 kg. Que rutina de ejercicios puedo hacer??
    para adelgazar un poco
    gracias

  4. hola la verdad es que necesito AYUDA pronto tuve un bebe que me dejo super delgada, es decir sin una sola curva,me dejo en los completos huesosmido 1.60, peso 40kg y tengo 22 años necesito una buena rutina para ganar musculos, acompañada de una guia de alimentacion, antes de que mi marido se busque otra, GRACIAS.

  5. hola!!soy franco,mido 1,73 y peso 79 kilos,yo quiero vajar 5 kilos y marcar los un poco los musculos!!como hago¿?

  6. ola soy sandy!…y weno yo soy de contestura delgada si no k en el abdomen tengo los tipicos rollitos que se ven fatal!…asi que m gustaria k m digan como haria pra acabar con ellos de una manera rapida!…y a la vez como sacar mas piernas!….graciasssss!!!!

  7. Hola!! me parece genial esta pagina en que se encuentran sugerencias para ayudarnos a bajar de peso. La verdad es que me siento desconforme con mi cuerpo y quisiera bajar al menos 6 kilos, disminuir el famoso «chaito» que se forma en los brazos, bajar el nivel de grasa de mi abdomen y fortalecer los muslos. Quisiera saber si me pueden dar algunas recomendaciones especificas para ello.
    Gracias

  8. hola!
    muy buena la pagina… la verdad me llama la atencion que no soy la unica con problemas de grasas y esas cosas….. les cuento que yo nunca fui «gordita» si no todo lo contrario, cuando estaba en el cole era una de las mas estupendas…. la cosa es que ahora tengo 21, y por cosas de la vida me deje estar y sui de peso en forma brusca, mido 1.57 y peso 61(hace 4 meses pesaba 51)y me he dado cuenta que en las piernas bajo los gluteos se me han formado como rollitos de grasa y ahora nose como eliminarlos!!!!!! ojala me puedan ayudar, se los agradeceria un monton…..y si pudiesen ayudarme con alguna dieta… seria genial.
    un beso para ustedes y desde ya Muchas Gracias!

  9. hola me llamo brenda y quiciera bajar de peso mido 1.63 peso 61kg tengo un vientre muy grande quiciera un consejo para balar y tener un vientre plano porfa es excelente la pag

  10. hola:
    esta muy padre la pagina
    tengo 23 años mido 1.55cm y peso 57kg, no tengo ningun tipo de enfermedad, solo que tuve un hijo y mi estomago kedo un poco flacido y abultado, necesito ejercicios para reafirmar tanto el estomago y levantar el busto, una buena dieta y eliminar celulitis en pompa y cadera…. me pongo en sus manos

    gracias

    saludos

  11. hola tengo 38 años peso 83kilos y me gustaria bajar 15 kilos. que dieta y ejercicios me recomiendan?me urge bajarlos en 3 meses.muchas gracias

  12. Hola, acaba de topar con esta pagina y me ha gustado, mi problema en general es que mido 1´80 y peso unos 98 kilos, las zonas de mas grasa acumulado en mi cuerpo es la barriga y los pechos, tengo las piernas fortalecidas los brazos y la espalda, pero me noto que estoy empezando a romper en cadera, haber si me podrían hacer alguna recomendacion sobretodo en la zona de los pechos,

    Un saludo

  13. hola estoy buscando algo para bajar de peso mido 1.63 y peso 74kg hago de todo y no bajo que puedo hacer que me recomiendan ahora empeze a caminar 1hr por dia esta bien?

  14. Hola, cuando vi la pagina la encontre exelente, peso 70K y mido 1,67 , no sufro ninguna enfermedad,yo encuentro que tengo mayor grasa en el torso, especialmente en la abdominal, quiero saber como puedo disminuir mi peso porfavor. Gracias

  15. hola bueno una solo unabes bi la pagina y esta exelente

    bueno la verdad es k tengo 2o años y kisiera saber una manera de hacer ejercicio ps pork en duciembre tengo una boda y me gustaria ir kon un poko de muskulos sin mentir alguien me podria decir algunos ejercisios y me gustaria bajar un poko de peso tam,bien no mucho pero algo

    gracias por su atencion

  16. hola doctor, mi nombre es paulina, necesito bajar de peso, estoy pesando 73 kilos, y mido 1.62, tengo mucha grasa abdominal,muy grande, la verdad me siento mal, la ropa me empezo a quedar chica, y ademas por el trabajo que tengo (call center) paso todo el dia sentada. por favor ayudeme a bajar esta barriga, y ademas siempre he tenido los pechos grandes pero cuanto mas subo de peso mas me crecen y me acompleja mucho.

  17. Hola, tengo 38 años, mido 1,70 y peso actualmente 75 kg, me gustariaque me recomendarais un tabla de ejercicos para casa, casi todas las tardes suelo ir a correr unos 30 minutos y me gustaria a parte de perder uno kilillos, endurecer la tripa ya q he llegado a pesar 90 kg. Tambien me gustaria una dieta no muy dura, porque como a la mayoria de la gente me encanta comer. Lo que peor llevo son las cervecitas de los fines de semana, a esas me cuesta abandonarlas. Muchas gracias.

  18. Hola, es muy interesante su pagina y se ve que es muy bueno..felicidades!!! tengo 25 años, mido 1.55 y peso 50 kilos, tengo mucha grasa en mi pancita, y mucha pierna, y tambien me veo con muchos hombros, debe ser por la grasita acumulada que tengo.. actualmente salgo a correr y manejo bici.. pero necesito que me den una dieta y unos consejos para bajar de peso..!!! porfiss.. Muchas Gracias

  19. bueno esta muy bueno lo estuve leyendo y me pareecio muy interesante la guia de ejersicios creo que me va a servir bastante. encontre justo lo que esperaba.
    MUCHAS GRACIAS!!!

  20. BUENOS DIAS NECESITO HACERLE UNA CONSULTA, YO ESTOY SALIENDO A CORRER Y MI RUTINA APROXIMADAMENTE ES DE 30 A 45 MINUTOS DE TROTE CONSERVO EL MISMO RITMO Y TAMBIEN ESTOY SALIENDO TODOS LOS DIAS, SI SIGO ASI EN CUANTO TIEMPO ESTARE VIENDO UN BUEN RESULTADO. YO NECESITO BAJAR HASTA LOS 53 KG, ACTUALMENTE ESTOY EN 55 KG, COMENZE RECIEN EL LUNES 21 DEL PRESENTE MES, ANTES DE EMBARAZARME SALIA TODOS LOS DIAS Y MI RUTINA ERA DE SIEMPRE DE 45 A 50 MINUTOS, ERA MUCHO MAS DELGADA, ESTA VEZ NO QUIERO BAJAR TANTO. ESPERO ALGUN COMENTARIO SUYO.

    ATTE.

    PAOLA

  21. Buen dia, quisiera saber si me pueden sugerir una dieta, ya que me acabo de realizar unos examenes y todos me salieron que estan normales, a excepcion de la glucosa que esta un poco cerca de que sea mala. en otras palabras el medico me dijo que de 10 estaba en 9 de estar propensa a diabetes. mi peso actual es de 90k. y mido 1.60, que me recomendarian. de antemano muchas gracias

  22. hola!! es la primera ves que entro a tu pagina la vdd me gusto m… te queria pedir que si me podias dar algunos ejercicios pa marcar el abdomen cintura y piernas , la vdd stoy delgada pero me gustaria tener un cuerpo mas completo,tambien una lista donde vengan las calorias que contiene cada alimento gracias… espero y me contesten pronto

    by felisisdades por su pagina

  23. hola solo queria decirte que me gusto mucho la rutina de ejercicios, pero queria saber si me puedes hacer el favor de mandarme alguna rutina para el vientre, yo tengo tres bebos y peso 53kg.
    y por consecuente ya te imaginaras el estomago que tengo.

    ojala y puedas leer mi mensaje y mandarme una rutina, te lo agradeceria un mil. bay

  24. Hola, mi problema es el siguiente: tengo 17 años y no consigo dejar de comer para bajar peso, quisiera saber como hacer para bajar peso con unos ejercicios y una dieta para mi edad, mi peso es 85kg y peso 185cm

    Saludos

  25. hola tengo 17 años y pues la verdad no estoy muy conforme con fisico mido 1.70cm y peso 66 kilos entonces queria que me diaras unos concejos sobre como bajar de peso sobre todo la cadera y las piernas y tambien busco recomendaciones de dietas y rutinas de ejersicios..
    por favor
    gracias.

  26. mi pregunta es la siguiente
    mido 1.63 mi peso actual es de 87 kilos
    y kiero saver cual es la mejor forma de bajar de peso sin alluda de pastillas
    y como eliminar la celulitis de mis piernas

    xau gracias…….

  27. Hola Katherina,
    La mejor manera de bajar de peso es mediante un estilo de vida sana y con buenos hábitos alimenticios, te dejo algunos links que te serán de ayuda para que bajes de peso, aquí encontraras algunos consejos dietéticos complementados con una rutina simple de ejercicios que podrás realizar en casa:
    https://165.22.18.145/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
    https://165.22.18.145/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
    https://165.22.18.145/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
    https://165.22.18.145/2006/10/08/adelgazar-con-la-mente-los-nervios-engordan/
    Te dejo además este artículo para la celulitis:
    https://165.22.18.145/2005/10/14/dieta-contra-la-celulitis/
    Un saludo!

  28. Tengo 56 años y me cuesta mucho perder peso,he visto que teneis cosas muy interesantes, intentaré hacer ejercicio y trataré de comer mejor, espero vuestros consejos y ayuda. Por cierto me encanta hacer taichi, Mi peso es de 75 kilos y mido 157. que puedo hacer? Un saludo

  29. Hola, tengo 21 años. Mido 1.50 y peso 46 kg., mi problema y trauma son mis piernas súper delgadas, además por los pantalones a la cadera quedé deforme, tengo cintura pero ya de ahí se hacen unas curvas súper feas que ni se entiende mi cuerpo, tengo gorditos y eso me trauma 🙁
    Por favooor..espero pronta respuesta, muchísimas gracias!!!

  30. hola, bueno primero que nada gracias por esta página! Y pues queria saber que ejericios puedo hacer en mi casa para bajar de peso y no estar flácida. Tengo 22años, mido 1.60 y peso 78kilos, ahorita estoy haciendo una dieta balanceada, pero comoquiera quiero ver resultados más rápido, es por eso que quiero hacer ejercicio en mi casa prq no tengo tiempo ni dinero para un gimnasio.
    Gracias.

  31. hola tengo 23 años kisiera perder peso; 54 kilos y mido 1.52 pero mi problema es el exceso de grsa k tengo en la barriga los llamados rollitos kisiera k ud. me aconsje k ejercicios puedo y k dieta seguir.gracias.saludos.

  32. HOLA TENGO 19 AÑOS Y PESO 65 KILOS Y MIDO 1,65,EN REALIDAD NO ME ENCUENTRO GORDA PERO ME GUSTARIA SABER QUE HACER PARA APRETAR LA GUATITA,EN REALIDAD APRETAR LA CARNE SUELTA
    ……….

    GRACIAS

  33. Hola bueno me parace genial qe tengan un pagina asii ya que ahi personas qe no tienen tiempo ir ahun gimnacio y me parece muy bueno que den concejos para hacer en casa bueno por mi no me complica para nad mi cuerpo estoy bien 🙂 pero me encanta estar en forma muchas Felicidades! ya que asi la gente con sobre peso o que no esta con forme con su cuerpo a prenda de esto bueno me despiido

    Maria Paz

  34. Hola! soy Joaquin tengo 18 años peso 70 kilos y mido 1.75 necesitaba una rutina efectiva de ejercicios caseros para aumentar masa muscular y formar todo el cuerpo haber si me pueden ayudar…muchas gracias

  35. Hola soy Mónika, tengo 35 años, peso 52 kg y mido 1.58 necesito una rutina efectiva de ejercicios para reducir el abdomen y tonificar… muchas gracias

  36. Hola nesecitaria bajar unos kilos ya k tengo barriga y muslos anchos mido 1’68 y me gustaria tener vientre plano y estar flaco aparte de k camino 1 kilometro o menos a diario desde en el insti hasta mi casa nesecitaria una tabla si me la pudiesen recomendar¡¡

  37. buenas tardes necesito bajar peso y cojer fondo para jugar a futbol en un equipo, ¿como lo puedo conseguir de manera rapida y efectiva?
    muchas gracias

  38. hola…. soi una xica de 20 años ……..creo que tengo un pekño sobrepeso…ace 2 meses aproximadamente pesaba 69 y hoi dia 16-10-2009 peso 75 kilos ……………..el tiket donde me pse dice que tengo sobrepeso …………que puedo hacer al respecto…por que me duel la tripa…tengo ganas de vomitar y las rodillas me empiezan a doler …..eso si, no estoi embarazada , pero estoi planenado tener uno…pero me an dicho que si peso mas de lo que es rekerido , no podre kedarme embarazada , es ¿eso verdad?
    ¿que puedo hacer?
    ¿puedo dejar de gusrale a mi novio?

  39. hola es la primera vez ke entro a esta pagina y me guato mucho. me gustaria saber una rutina de ejercicios para hacer en casa para tornear abdomen y algunas otras partes del cuerpo de antemano muchas gracias y felicidades por esta pag.

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