Rutina de ejercicios Superseries

Antes de explicar cómo se debe realizar una rutina de ejercicios «Superseries» hay que saber qué es y en qué consiste.

No es difícil de entender, la rutina de ejercicios Superseries como sugiere el nombre es una actividad física continua, no hay descanso de por medio, por esta razón es que está dirigida a personas que ya tienen cierto tiempo haciendo ejercicios.

También se puede entender como las rutinas que se hacen en los gimnasios, es decir, cuando haces dos rutinas de ejercicios con sus respectivas series, se hacen de forma continua.

No hay una pausa entre esas dos rutinas de ejercicios, al cumplir con esas dos rutinas sí se hace un descanso máximo de 90 segundos.

Objetivos de los ejercicios Superseries

El objetivo de las Superseries es definir los grupos musculares, tonificar los músculos, hay que tener en cuenta también el objetivo que nos trazamos al empezar a hacer ejercicios.

Si tenemos claro qué queremos, podemos ya empezar una rutina de Superseries, estos ejercicios ayudan a ganar masa muscular por lo que si es ese tu objetivo puedes probar con esta rutina.

Aunque también ayuda a lograr otros objetivos, las Superseries además le dan dinamismo a las rutinas, como se sabe cada cierto tiempo es importante cambiar de rutinas enfocándose a los grupos musculares que se quieren fortalecer.

Otro objetivo que se consigue con esta rutina es acelerar los tiempos de entrenamiento, hay pausas entre rutinas, pero son menos extensas, el entrenamiento en general se hace más rápido.

No es recomendable para principiantes

Como mencionamos al principio, los ejercicios Superseries deben ser realizados por personas que ya tienen un nivel intermedio, conocimientos en entrenamiento en el gimnasio o en casa.

Deben tener ya un físico medianamente acondicionado para poder resistir la exigencia de este tipo de rutina.

Los principiantes no pueden o no deben empezar a hacer las rutinas de ejercicios Superseries ya que está enfocada a personas que necesitan avanzar en su progreso.

Evitar un estancamiento en su rutina de entrenamiento.

Las rutinas de este tipo de ejercicios necesitan que la persona conozca técnicas para la manipulación de mancuernas, pesas y demás equipos de gimnasio, si una persona con poco conocimiento intenta realizar este entrenamiento corre el riesgo de lesión.

Sumado a esto hay que saber que los ejercicios Superseries no pueden realizarse por un lapso de tiempo prolongado, de ser así también hay un riesgo de lesión.

Tipos de ejercicios Superseries

Algunas personas consideran que hay tres, pero en esencia son dos tipos:

  • Antagonistas: consiste en la realización de dos ejercicios diferentes de forma seguida completando sus respectivas series, cada ejercicio debe estar enfocado a diferentes grupos musculares.
  • Agonistas: es similar al anterior, dos ejercicios diferentes y que se deben hacer de forma seguida, pero dichos ejercicios están enfocados al mismo grupo muscular.

Existe lo que se llama «triseries» que a diferencia de los tipos de Superseries anteriores, son tres los ejercicios diferentes que se hacen de forma consecutiva y las series gigantes, tienen 4 ejercicios diferentes y que también se hacen de forma consecutiva.

Variaciones de ejercicios Superseries

Más allá de los tipos mencionados, hay subtipos, por decirlo de alguna manera, los pasamos a explicar:

Ejercicios Superseries pre-fatiga

El objetivo de los ejercicios Superseries pre-fatiga es el de ejercitar un grupo muscular para luego realizar ejercicios globales o principales.

Lo que se consigue es pre-fatigar al primer músculo que se está ejercitando, con el segundo ejercicio que vendría a ser global o compuesto, finalmente ya se exige por completo a dicho músculo junto a otros.

Esto es de especial ayuda para ejercitar alguna parte del cuerpo en el que resulta dificultoso entrenar un músculo, de esta forma se le puede exigir al 100%.

Ejercicios Superseries post-fatiga

Para decirlo de una forma sencilla, los ejercicios Superseries post-fatiga es lo inverso del anterior, es decir, primero se realizan los ejercicios compuestos y en seguida se realiza el ejercicio de concentración.

En este tipo de ejercicio en el primer ejercicio se usa pesas o mancuernas mayor peso.

Una forma de hacer este ejercicio o un ejemplo para aclarar este segundo tipo de Superserie sería la siguiente rutina:

Realizar 30 repeticiones de extensión de cuádriceps con un peso de 50 o 60 kilos de peso, lo siguiente sería hacer 4 repeticiones de sentadillas frontales, luego hacer 4 repeticiones de extensión de cuádriceps con 50 o 60 kilos de peso.

Este ejercicio permite agotar al músculo cuádriceps.

Ejercicios de Superseries para incrementar masa muscular

Este es un ejemplo de ejercicios de Superseries que puedes realizar en casa, si vas al gimnasio es recomendable que te asesores con un entrenador.

Igualmente en casa, lo aconsejable es obtener ayuda de un entrenador personal, recuerda que la técnica la debes conocer para que cada ejercicio tenga efecto y para evitar cualquier tipo de lesión.

Primero que nada debes calentar.

Realizar crunch pájaro perro

Para esto te debes colocar en posición de cuadrupedia, el objetivo es que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda y lo mismo con los otros lados.

Por cada lado debes hacer una 10 repeticiones.

Ejercicio de Superseries de piernas

Ejercicio de peso muerto de sumo con mancuernas

Debes ponerte de pie separando un poco las piernas, sostienes una mancuerna con las manos y te mantienes erguido totalmente.

Luego flexiona las rodillas bajando la mancuerna con los brazos y manteniendo la espalda recta, contrae los glúteos, luego vuelves a ponerte en posición erguida.

Son 12 repeticiones las que debes hacer.

Ejercicios de sentadilla goblet

Debes pararte erguido, sostener una mancuerna a la altura del pecho, flexionas las rodillas y bajas el tronco hasta que los muslos se encuentren en una posición recta.

Para esto debes haber separado los pies, en esa posición te mantienes uno o dos segundos y vuelves a ponerte en posición erguida, son 12 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicios triserie de tren superior

Ejercicios de remo con mancuerna

Este ejercicio es como manipular un serrucho, debes colocar tu rodilla en una tabla y apoyar tu cuerpo con el brazo del mismo lado de la rodilla que tienes apoyada.

Con la otra pierna pisas el suelo y con el brazo sostienes una mancuerna, estiras y flexionas hacia adentro o hacia arriba, debe llegar a la altura del pecho, lo mismo haces con el otro lado del cuerpo.

Este ejercicio se debe hacer 12 repeticiones por cada lado.

Flexiones

También conocidas como lagartijas, son ejercicios muy conocidos, la posición de tu cuerpo debe ser de plancha, debe estar en línea recta, con los brazos apoyados al piso levantas tu cuerpo y flexionas para bajar y rozar el pecho con el piso.

Debe haber una breve pausa, son 20 repeticiones las que debes hacer, 15 si no consigues llegar a 20 repeticiones.

Ejercicios de press de rodillas con brazo

Para este ejercicio debes apoyar tu rodilla en el piso, tomas una mancuerna con el brazo y que se mantenga a la altura del hombro.

Debes levantar la mancuerna rebasando la altura de tu cabeza, tensa tus músculos abdominales, al bajar la mancuerna lo debes hacer de forma lenta.

Ejercicios de Superseries para core

Ejercicio de paseo con maleta

Es un ejercicio sencillo, debes estar de pie, con una de las manos sostienes una mancuerna y en esa posición erguida caminas 10 pasos.

Deben ser diez pasos de ida y diez de regreso, notarás que el peso de la mano que sostiene la mancuerna trata de inclinar tu cuerpo hacia ese lado, debes poner tensos los músculos oblicuos para mantener esa posición.

Repites el mismo ejercicio con el otro brazo.

Ejercicio de plancha lateral con rotación

Es un ejercicio en el cual debes ubicarte en posición de plancha lateral, es como la plancha convencional, pero apoyándote con el codo de uno de los brazos de manera que puedas tener el cuerpo de lado.

Con el otro brazo, hombro y cabeza haces un giro hacia la parte interna y vuelves a sacar el brazo para estirarlo hacia arriba, son 12 repeticiones, haces las mismas repeticiones del otro lado del cuerpo.

106 comentarios en «Rutina de ejercicios Superseries»

  1. Hola mira tengo 40 años y siempre me ha gustado hacer pesas, no he sido constante ahora estoy retomando los ejercicios nuevamente pero necesito una rutina que me deje escultural, es decir poca cintura, mucha pompa, brazos tonificados, piernas grandes y torneadas, y sobre todo nada de grasa, asi que busco una super rutina y uan dieta que me haga lucir como quiero, me comentaron acerca de TH 101 para eliminasr grasa y tonificar pero aca no lo venden, que me sugieren mil gracias

  2. son muy buenos los consejos yo queria pedir que si pudieras mandaruna buna dieta que baya a la par con el entrenamiento por que no quiero mucha masa muscular quiero un cuerpo fitness o un poco mas pero de fisico culturista espero me ayudes de ante mano gracias.

  3. hola soy cele como estan necesito un consejo para bajar el adomen y no se q hacer porq me siento incomoda con la panza q ejercios nececito y q tengo q hacer

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