Rutina de iniciación para novatos en el fitness

La rutina de iniciación es recomendable y no hay que sentir vergüenza ni sentirnos menos que otros que llevan ya tiempo puliendo su masa muscular, decimos esto porque es muy común cuando vamos por primera vez al gimnasio.

Más si estamos fuera de forma, pero para empezar lo que debemos decir es que no tienes por qué sentirte intimidado, recuerda que muchos de los que están ahí luciendo cuerpos bien esculpidos empezaron como tú.

Algunos por estar muy delgados, otros por estar con sobrepeso, así que al apuntarte al gimnasio o si quieres empezar a ejercitarte por cuenta propia, solo debes enfocarte en lo que vas a hacer, teniendo tus objetivos claros.

Eso y nada más, ahora bien, si eres novato en esto debes pasar por un proceso de adaptación, ir aprendiendo técnicas para evitar lesiones.

También es necesario acondicionar tu cuerpo, tus músculos, articulaciones, huesos, no se trata de simplemente entrar al gimnasio y levantar pesas.

Ten en claro que los resultados tardarán, es muy progresivo todo, no te frustres si en la primera semana no obtienes resultados, estos llegarán, enfócate en hacer las cosas bien y sobre todo cumplir a carta cabal con los ejercicios.

Hay una rutina de iniciación, de hecho es común que en los gimnasios los instructores te den una cartilla con ejercicios básicos para que al menos en la primera semana te vayas acostumbrando.

Te preguntan qué quieres lograr, tu edad, tu peso, es probablemente el primer mes el más duro para que logres adaptarte y de eso vamos a hablar a continuación.

Elaborar correctamente una rutina de iniciación

Vamos a mencionar algunos ejercicios muy comunes en gimnasios, pero que puedes hacer en casa, siempre que aprendas la técnica para cada una, mantener la postura correcta.

Es sumamente importante saber esto ya que de hacer mal estos ejercicios de iniciación podrías sufrir una lesión y es fundamental evitar esto.

Lo ideal es que elabores una rutina de iniciación junto con un entrenador, en los gimnasios están siempre para guiar a los miembros.

Sabemos que en los tiempos que corren no es posible acudir al gimnasio como antes, pero debes hacer un esfuerzo por obtener esa asesoría ya que de hacer mal los ejercicios, no obtendrás resultados.

Dejaremos también algunos videos ilustrativos para que puedas entender bien cómo hacer los ejercicios de iniciación de la rutina.

Recuerda que una rutina de iniciación puede variar de acuerdo a cada persona, esto es meramente referencial.

Ejercicios de press de banca

Es un ejercicio para fortalecer los músculos pectorales, es muy fácil de realizar, debes recostarte en una banca acondicionada para hacer ejercicios obviamente.

En cada mano sostienes una mancuerna y bajar lentamente el peso hasta la altura del pecho para luego levantar lentamente, este ejercicio también trabaja tríceps y músculos de los hombros.

Hacer dominadas

No siempre se puede realizar al principio, depende de tu condición física, si llegas al gimnasio con sobrepeso puede no ser conveniente ya que podría causarte una lesión.

O bien, simplemente podrías no hacer el ejercicio ya que debes levantar tu propio peso sostenido de tus manos aferradas a unas barras.

Ejercicios de press militar

En un nivel avanzado se usa más peso, pero dado que estamos en una rutina de iniciación lo ideal es usar mancuernas de peso ligero.

Este ejercicio fortalece músculos del hombro, además de fortalecer músculos del llamado «core» o núcleo.

Remo con mancuernas

Es un ejercicio con mancuernas también muy sencillo, pero debes tener cuidado con tu postura.

Básicamente es tomar con una mano una mancuerna, con la otra mano y el brazo estirado te apoyas en una banca, colocas tu rodilla del mismo lado también en la banca.

Estiras hacia abajo el brazo con la mancuerna en la mano y la levantas flexionando el codo.

Ejercicios de sentadillas

Es un ejercicio infaltable, está presente en niveles de novatos, intermedios y avanzados, permite fortalecer el tren inferior, las piernas, los muslos.

Además hay que tener mucha coordinación y si no la tienes con este ejercicio mejoras mucho tu postura y equilibrio.

Puedes hacerlo con un balón de aeróbicos que está entre tu espalda y la pared, si tienes ya un cierto dominio puedes usar peso o mancuernas.

Ejercicios de peso muerto

Este ejercicio consiste en sostener dos mancuernas (al inicio) permanecer erguido para luego bajar los brazos manteniendo la espalda recta y flexionar ligeramente las rodillas y volver a ponerse erguido.

Este ejercicio fortalece los músculos de la zona femoral y los glúteos, es importante saber que también ejercita otros grupos musculares y que ayudan enormemente a la funcionalidad de todo el cuerpo.

Es un ejercicio que exige esfuerzo, es un desgaste incluso al empezar con peso ligero, pero de suma ayuda para empezar a fortalecer y acondicionar tu cuerpo.

Ejercicios cardiovasculares dentro de la rutina de iniciación

Los ejercicios cardiovasculares son conocidos como el trotar en la banda o caminadora, ejercitarse en las máquinas elípticas o ejercitarse en la bicicleta estática.

Estos ejercicios cardiovasculares no deben faltar en toda rutina de iniciación y posteriores ya que el objetivo es fortalecer el corazón, el sistema circulatorio en su totalidad a la vez que los pulmones.

Estos ejercicios te hacen sudar, quemas grasas, básicamente irás bajando de peso, pero de nada sirve sin hacer los ejercicios con mancuernas o máquinas, ya que de no ser así lo que pasaría es que estarías delgado, pero con los músculos flácidos.

Algo para nada estético, además es parte de una rutina de ejercicios en el gimnasio, todo en conjunto es fundamental para lograr aprender, acondicionar el cuerpo para ejercicios físicos de mayor impacto en el gimnasio.

Descansos en cada serie de ejercicios de iniciación

Por cada serie hay un tiempo de recuperación, al principio podrá tomar entre 1 minuto a 1 minuto y medio, no debería ser más ya que el grupo muscular que estás trabajando se puede enfriar.

Si esto pasa e inicias la siguiente serie al mismo ritmo puedes lesionarte o no responder igual.

Cuando hablamos de una serie nos referimos a la cantidad de veces que debes repetir un ejercicio.

Las repeticiones son los movimientos que completan ese ejercicio.

Por ejemplo, hacer un press de banca normalmente para empezar puede tener 3 series de 10 repeticiones.

Esto quiere decir que debes repetir el ejercicio 30 veces dividiendo esas 30 repeticiones en 3 series, es en cada serie cuando se debe hacer esa breve pausa.

Mientras más tiempo pase, más semanas haciendo la rutina de iniciación, tu cuerpo responderá mejor, tendrá mayor resistencia, te cansarás menos y tu cuerpo por sí mismo te irá pidiendo más series y repeticiones para sentir que cada grupo muscular ha trabajado.

Pero esa es otra historia, no debes apurarte ni cambiar ejercicios por tu cuenta y menos si eres novato.

Grupos musculares que debes ejercitar en una rutina de iniciación

Con los ejercicios que hemos mencionado ya puedes darte una idea, pero básicamente hay que trabajar estas zonas del cuerpo:

  • Los músculos pectorales.
  • Los músculos de la espalda.
  • Músculos del hombro.
  • Bíceps.
  • Tríceps.
  • Cuádriceps.
  • Músculos femorales.
  • Gemelos.

Todos estos grupos musculares no se ejercitan en un solo día, es por esta razón que es importante que un entrenador te sepa guiar.

Que te ayude a elaborar una rutina de iniciación, un día puedes trabajar pectorales y espalda, al día siguiente músculos femorales, gemelos.

Todo esto es muy variable, depende de la condición física de cada persona, el objetivo que se busca alcanzar, lo que podemos asegurar es que hay que ir de forma gradual y lo que sí se debe hacer antes o después de cada entrenamiento son los ejercicios cardiovasculares.

Inicialmente 15 o 20 minutos de ejercicios de cardio pueden ser suficientes.

70 comentarios en «Rutina de iniciación para novatos en el fitness»

  1. Pingback: Hacer dieta » Rutina de ejercicios para 3 días
  2. hola me llamo hilda y quisiera sabes como aumentar piernas esq la verdada solo tengo caderas y niço piernas y ma da rche por favor q puedo haçcer

  3. hola a todos, bueno les comento que recien he adquirido una maquina para hacer gimnasio es una multiusos, pero porfavor quisiera que me ayuden con una rutina, soy principiante, lo que si quiero decir que tengo una operacion en la rodilla izquierda bueno y tengo algunos problemas con el corazon, segun el medico no debo cansarme mucho, pero me dijo que haga mi vida normal. A ver como puedo hacer con ello, bueno no quiero darle mucha fuerza, porq es algo congenito lo que tengo, tengo 30 años de edad, estoy algo subidito de peso y quiero tambien bajar, se que tengo que hacerlo con dieta pues, ahi es donde quero que me ayuden, en conclusion quiero una rutina de dos horas diarias, de lunes a viernes, quiero bajar la panza y formar mi cuerpo, quiero endurar mas que todo y que me saque mas espalda, espero respuesta de algunos de ustedes, les agradezco bastante, me pueden escribir a mi correo MUCHAS GRACIAS. alcabala12@hotmail.com

  4. hola soy cristina y quiero que me ayuden a poder bajar de peso rapidamente porque me siento mal de salud me duele todo el cuerpo y tenia anemia pero ahora me recupere espero su ayuda gracias!

  5. hola quisiera saber si es malo para mi edad consumir creatina ya que tengo 15 años paro he estado tratando de bajar de peso y marcar mis musculos pero me cuesta

  6. hola no tengo mucho tiempo para ir al gimnacio tengo un par de pesas en casa y me gustaria sacar tracero, brasos, piernas y pecho me gustaria una rutina para lograr mi objetivo.

  7. soy principiante y quiero saber donde puedo comprar proteina y creatina de manera modica.
    tengo 16 años ,peso49kg y mido 1.65 quiero una dieta para aumentar volumen tanks. a mi hermano tiene 17 pesa 57 y mide 1.65, y esta en las mismas.
    espero me contesten en mi correo.
    i_am_yourfather@hotmail.com

  8. mira, yo estube en el gimnasio un año completo, pero e degado de asistir hace dos mese y la otra semana empezare a asistsir de nuevo ya que baje mucho de masa muscular y aumente unos cuantos kilitos de barriga, jajaja… bueno mi inquietud es si se puede de nuevo continuar con el pesaje que se estaba haciendo y con la rutina de trabajo que estaba manaejando para recuperarme…

    muchas gracias….
    respuestas en mi mail. axebalanzo@hotmail.com

  9. Hola Que Tal!!! Soy una venezolana que esta preocupada sumamente de mi peso, pq a parte de ser una persona muy deportista, hace como 2 años tuve una fatiga de estos y recurri a unas pastillas para mentenerme y la verdad hicieron el efecto contrario me olvide de mi cuerpo por por 6 meses y hace 6 meses que los retome y mi metabolismo bazal esta demasiado lento solo pierdo 1,2 kilo doscientos por mes. QUE ME PUEDEN RECOMENDAR PARA AUMENTAR DICHO METABOLISMO (hace 1 semana comence a caminar de tarde pero creo que no es suficiente
    GRACIAS
    Mary

  10. Hola, Necesito me ayuden con una rutina de ejercicios con graficos para bajar de peso, tonificar brazos y piernas.

    De antemano muchas gracias.

  11. hola¡soy colombiana hace dos años tuve una niña y subicasi 20 kilos,poco a poco he hido perdiendo peso pero desde hace unos meses no he vuelto a perder quisiera que me aconsejaran unos ejercicios para bajar de caderas y gluteos.

    gracias.

  12. Hola que tal, quisiera que me dijeran q tipo de ejercicios puedo realizar para el abdomen, dado que sufro de problemas en la espalda baja (lumbares) y por lo general las abdominales comunes me causan molestias. Les agradesco de antemano

  13. Yo prefiero hacer ejercicio en la mañana, antes del desayuno (básicamente para adelgazar). Alguna gente dice que debo esperar una hora al menos antes de comer cualquier cosa, después del ejercicio, pero a mi me queda muy difícil esperar más de 40 minutos. Tiene esto algún efecto negativo?

    Gracias…

  14. hola:
    estoy desesperado por obtener brazos mas grandes, tengo 14 pulgada y quisiera una rutina para hacer unas 15 pulgadas, cargo gran peso pero creo que necesito una rutina y una buena dieta, lo malo que no tengo para suplementos asi que necesito algo para no gastar tanto me ayudas?

  15. este tengo 15 años quisiera empezar a hacer ejercicios quiero una rutina pero no tengo las facilidades de maquinas solo tengo una becicleta quisiera sacar los musculos del biceps , pectoral y abdominales y mido 5 ,8 con 130 lbs estoy flaco segun mi doctor tengo escleriosis pero es mimnima en la clomuna vertebral por favor demen un link o algo
    gracias

  16. hola soy yessica y quiziera q me digan q debo de haccer para tener bueno senos y buenos gluteos ya tengo 16 años y no tengo nada paresco una tabla y todo el mundo q burla de mi y me siento muy mal ayudeneme por favorr

  17. Hola hace 4 años que deje de entrenar, recientemente compre una máquina multiusos para entrenar en casa y tengo varias preguntas:
    ¿La rutina de iniciciación consta de dos días, cuantos días hay que descansar entre uno y otro?
    Hay varios ejercicios que no puedo realizar por el tipo de máquina, ¿podrían indicarme algunos que los sustituyan?
    Ademas de la máquina poseo un par de mancuernas y un banco de addominales.
    Gracias y felicidades por el blog, me parece muy completo.

  18. bueno quiero empezar a ir al gym para empezar a formar mi cuerpo… tengo 20 años y ya es hora!! quisiera porfavor que me den una rutina de ejercicios de iniciacion puesto que soy principiante en esto y bueno tambien quisiera que me digan que es lo que debo y no comer para que todo salga bien… y si es posible que me den metodoss para tener masa muscular… atte francisco!!!! gracias espero respuesta—

  19. Los felicito por la página pero me gustaría unos dibujos explicativos de lo que es curl, femoral tumbado, press,y todos los ejercicios, así creo que estaría completa la página. De antemano gracias

  20. me gusto mucho mucho su pagina es muy buena entienden au8na mujer verdaderamente muchas grasias. felicidades!!!

  21. puess yo estoy en el gimnasiuo es lña retro he tenido resultados pero como sali a vacasiones si puedoi inventar una rutina para mi para triplicar mi entrenamiento pues troto hago escalon y ademas salto lazo tengo 56 kilos mi biceps mide 31 cm
    pero necesito sacar dorsal y eso necesitop alguna ayuidta para lograr ese objetivo

  22. Hola, verdad hace mucho no hago ejercicios,y quisiera una rutina no para bajar de peso ,sino para tonificar los musculos de los brazos, piernas y muslos, sobre todo por la parte de adentro .bueno gracias y ojala me puedan ayudar.

  23. hola..por favor si me podrian ayudar tengo 18 años y me parece que estoy un poco delgada asi que decidi empezar ir a Gimnasio que rutina debo seguir y que dieta me recomendarian por fvor

  24. HOLA UNA PREGUNTA SOY ENTRENADORA MI PASION SON LOS AEROBICOS Y ABDOMINALES UNA COMO AOTRASEN OCASION ME LLEGUE A INFLAMAR INMEDIRTAMENTE DE LOS PAREDES ABDOMNALES YA Q ME ASUSTE PUES FUE INMEDIATAMENTE DE HABERME DUCHADO CON AGUA FRIA Y YA NO HAGO PUES TENGO EL TEMOR Q ME SUCEDA LO MISMO ME PODRA ACONSEJAR…

  25. necesito una rutina de pilates con balon, para hacer en casa soy enferma de la columna y me han dicho que pilates con balon es bueno, necesito afirmar los abdominales, tuve gemelos y no me veo muy bien, espero me ayuden

  26. tengo 16 años y quiero una rutina para mi casa.. kiero sakar dorsales y deltoides.. ya que abdominales siempre hice desde chico y no necesito y pectorlaes hago desde los 12,peso 60 y mido 1,75 soy modelo bueno chau

  27. hola me llamo ine y quisiera saber como sacar pechos y perder barriga y sacar piernAS LO Q MAS TENGO ES BARRIGA Y SOY UN POCO DELGADA Y NO M GUSTA NADA VERME ASI X Q CASI NO ME PONGA LAS CAMISETAS Q ME GUSTAN X CULPA DE ESTA GRASA ACUMULA X FAVOR AYUDADME GRASIAS VAYYYYYYYYYYY Y SUERTE A LOS DEMAS

  28. hola estaba seriamente entrenando con pesas levantaba con brenchpress 170 lbs de repente un dia resbale en casa y me fracture la mano izquierda esactamente abajo de el dedo meñique haora tengo que usar un yeso por un mes.no quiero perder musculatura ni fuerza y mucho menos ganar calorias, que rutina de ejercicios puedo llevar , urgente esta que me lleva …. gracias

  29. Hola, tengo mucho que no hago nada de ejercicio, pero me encantaria que me dieran una rutina para tonificar gluteos, piernas, busto, brazos y abdomen, espero su pronta respuesta. Gracias

  30. HOLA,ME GUSTARIA QUE ME DIGA CUALES EJERCICIOS PUEDO HACER, YA QUE TENGO DOS ESCOLIOSIS .Y ME GUSTARIA TENER UN CUERPO TONIFICADO PERO TENGO MIEDO QUE POR QUERER ESTAR EN FORMA ME OCACIONE MAS PROBLEMAS,QUE HAGO AYUDENME.

  31. Hola:
    Mi pregunta es esta: Que es recomendable , para bajar de peso ; primero hacer una rutina de ejercicios y al final cardio ò al reves ?

  32. HOLA SOY UNA CHOCA DE 28AÑOS MIDO 1.67CM Y PESO 57KG,MI PROBLEMA ES QUE TENGO UN VIENTRE ELEVADO ME GUSTARIA SABER QUE PUEDO HACER ES QUE ESTOY MUY ACOMPLEJADA POR FAVOR AYUDENME

  33. Tuve una luxación atlanto odontoides (C1-C2) hace 4 años, muy delicada y emepcé a hacer pesas pero me está doliendo demasiado el cuello. Quisiera saber si me puede afectar el hacer pesas. Y necesito saber por favor, con qué peso debo empezar ya que el instructor del gym como que no sabe y quiere que el tercer día de empezar, levante ya 20 libras, y yo no he hecho nada de ejercicio desde la lesión del cuello. racias por la ayuda

  34. hola. quisiera saber cuales ejercicios debo hacer para una rutina. estoy empezando a ir a un gimnacio y tengo 15 años, quisiera bajar de peso y aumetar mi condicion fisica.. puedo hacer ejercicios anaerobicos?

  35. Hola esta muy buena la pagina necesito q me ayuden tengo 19años soy felgada pero tengo barriga q hago para bajarla y tenes un poco mas d pompas me podrian decir q hago xfavor

  36. HOLA!! QUERÍA QUE ME ASESORARAN. MI PROBLEMA ES QUE TENGO MUY POCO BUSTO, PIERNAS FINAS Y GLÚTEOS NO MUY VOLUMINOSOS. QUISIERA ALGÚN EJERCICIO DE VOLUMEN. GRACIAS

  37. hola como estan mi contextura es gruesa, apenas voy de nuevo a iniciar el gimnacio despues de 6 meses sin ir tengo 30 años, voy al gimnacio desde que tenia 23 años, necesito bajar un poco de peso pero sin dejar de perder el volumen que tengo como lo hago y que alimentación debo de llevar muchas gracias

  38. Hola, me gustaria saber que ejercicio puedo hacer para aumentar el volumen de mis muslos y piernas, es que las tengo flacas y me gustaria tenerlas mas gorditas… gracias

  39. Hola. Mira soy un chico flaco y no ago ejercicios tengo 15 a#os
    Tampoco ay un gimnacio cerca d donde vivo y quisiera q me recomendaran unos ejercios para tener musculos,nalgas y un buen pecho ! Porfavos se los boy a agradecer mucho BAY

  40. buenas yo siempre e echo deporte (balonmano)y lo e dejado ace dos años e engordado y e decidido apuntarme al gimnasio me gustaria kemar grasas y definir mi kuerpo y me gustaria k alguien me indikara un planing de entrenamiento y una dieta a seguir

  41. Hola, tengo 51 años, mido 1.58 y peso 62 Kg. me gustarìa q me dieran una rutina de ejercicios, tengo un mini gimnacio,mùltiple, tambièn tengo un trainer (màquina) algunas mancuernas y un balòn de pilates. no me gusta ir al gimnacio, y me gustrarìa q x favor me dieran una rutina y la dieta de acuerdo a lo q me corresponda.
    No sufro de ninguna enfermedad, solamente de varices; quiero saber si puedo haer rutina con pesada es la q màs me gusta. Gracias

  42. tengo 21 años mido 1.70 y peso 62 kilos, quisiera conocer una rutina de ejercicios y de paso una dieta para adelgazar y reducir la grasa del abdomen, gracias.

  43. mira tengo 15 años y hace dies meses q estoy llendo al gym juego al rygby y estoy levantando 29 de cada lado en press militar y me dicen q me puede hacer mal ..tengo problemas en la espalda

  44. hola me llamo leo tengo 19 años y tengo varios problemitas, 1·tengo papada y no se como perderlo, 2·tengo las piernas delgadas y me gustaria tenerlas mas gruesas me gustaria me me ayudaran a areglar esos problemitas…si no los podeis hacer por esta pagina web mandarmelo la respuesta a mi correo porfavor contestarme gracias!!!

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