Rutina de iniciación para novatos en el fitness

La rutina de iniciación es recomendable y no hay que sentir vergüenza ni sentirnos menos que otros que llevan ya tiempo puliendo su masa muscular, decimos esto porque es muy común cuando vamos por primera vez al gimnasio.

Más si estamos fuera de forma, pero para empezar lo que debemos decir es que no tienes por qué sentirte intimidado, recuerda que muchos de los que están ahí luciendo cuerpos bien esculpidos empezaron como tú.

Algunos por estar muy delgados, otros por estar con sobrepeso, así que al apuntarte al gimnasio o si quieres empezar a ejercitarte por cuenta propia, solo debes enfocarte en lo que vas a hacer, teniendo tus objetivos claros.

Eso y nada más, ahora bien, si eres novato en esto debes pasar por un proceso de adaptación, ir aprendiendo técnicas para evitar lesiones.

También es necesario acondicionar tu cuerpo, tus músculos, articulaciones, huesos, no se trata de simplemente entrar al gimnasio y levantar pesas.

Ten en claro que los resultados tardarán, es muy progresivo todo, no te frustres si en la primera semana no obtienes resultados, estos llegarán, enfócate en hacer las cosas bien y sobre todo cumplir a carta cabal con los ejercicios.

Hay una rutina de iniciación, de hecho es común que en los gimnasios los instructores te den una cartilla con ejercicios básicos para que al menos en la primera semana te vayas acostumbrando.

Te preguntan qué quieres lograr, tu edad, tu peso, es probablemente el primer mes el más duro para que logres adaptarte y de eso vamos a hablar a continuación.

Elaborar correctamente una rutina de iniciación

Vamos a mencionar algunos ejercicios muy comunes en gimnasios, pero que puedes hacer en casa, siempre que aprendas la técnica para cada una, mantener la postura correcta.

Es sumamente importante saber esto ya que de hacer mal estos ejercicios de iniciación podrías sufrir una lesión y es fundamental evitar esto.

Lo ideal es que elabores una rutina de iniciación junto con un entrenador, en los gimnasios están siempre para guiar a los miembros.

Sabemos que en los tiempos que corren no es posible acudir al gimnasio como antes, pero debes hacer un esfuerzo por obtener esa asesoría ya que de hacer mal los ejercicios, no obtendrás resultados.

Dejaremos también algunos videos ilustrativos para que puedas entender bien cómo hacer los ejercicios de iniciación de la rutina.

Recuerda que una rutina de iniciación puede variar de acuerdo a cada persona, esto es meramente referencial.

Ejercicios de press de banca

Es un ejercicio para fortalecer los músculos pectorales, es muy fácil de realizar, debes recostarte en una banca acondicionada para hacer ejercicios obviamente.

En cada mano sostienes una mancuerna y bajar lentamente el peso hasta la altura del pecho para luego levantar lentamente, este ejercicio también trabaja tríceps y músculos de los hombros.

Hacer dominadas

No siempre se puede realizar al principio, depende de tu condición física, si llegas al gimnasio con sobrepeso puede no ser conveniente ya que podría causarte una lesión.

O bien, simplemente podrías no hacer el ejercicio ya que debes levantar tu propio peso sostenido de tus manos aferradas a unas barras.

Ejercicios de press militar

En un nivel avanzado se usa más peso, pero dado que estamos en una rutina de iniciación lo ideal es usar mancuernas de peso ligero.

Este ejercicio fortalece músculos del hombro, además de fortalecer músculos del llamado «core» o núcleo.

Remo con mancuernas

Es un ejercicio con mancuernas también muy sencillo, pero debes tener cuidado con tu postura.

Básicamente es tomar con una mano una mancuerna, con la otra mano y el brazo estirado te apoyas en una banca, colocas tu rodilla del mismo lado también en la banca.

Estiras hacia abajo el brazo con la mancuerna en la mano y la levantas flexionando el codo.

Ejercicios de sentadillas

Es un ejercicio infaltable, está presente en niveles de novatos, intermedios y avanzados, permite fortalecer el tren inferior, las piernas, los muslos.

Además hay que tener mucha coordinación y si no la tienes con este ejercicio mejoras mucho tu postura y equilibrio.

Puedes hacerlo con un balón de aeróbicos que está entre tu espalda y la pared, si tienes ya un cierto dominio puedes usar peso o mancuernas.

Ejercicios de peso muerto

Este ejercicio consiste en sostener dos mancuernas (al inicio) permanecer erguido para luego bajar los brazos manteniendo la espalda recta y flexionar ligeramente las rodillas y volver a ponerse erguido.

Este ejercicio fortalece los músculos de la zona femoral y los glúteos, es importante saber que también ejercita otros grupos musculares y que ayudan enormemente a la funcionalidad de todo el cuerpo.

Es un ejercicio que exige esfuerzo, es un desgaste incluso al empezar con peso ligero, pero de suma ayuda para empezar a fortalecer y acondicionar tu cuerpo.

Ejercicios cardiovasculares dentro de la rutina de iniciación

Los ejercicios cardiovasculares son conocidos como el trotar en la banda o caminadora, ejercitarse en las máquinas elípticas o ejercitarse en la bicicleta estática.

Estos ejercicios cardiovasculares no deben faltar en toda rutina de iniciación y posteriores ya que el objetivo es fortalecer el corazón, el sistema circulatorio en su totalidad a la vez que los pulmones.

Estos ejercicios te hacen sudar, quemas grasas, básicamente irás bajando de peso, pero de nada sirve sin hacer los ejercicios con mancuernas o máquinas, ya que de no ser así lo que pasaría es que estarías delgado, pero con los músculos flácidos.

Algo para nada estético, además es parte de una rutina de ejercicios en el gimnasio, todo en conjunto es fundamental para lograr aprender, acondicionar el cuerpo para ejercicios físicos de mayor impacto en el gimnasio.

Descansos en cada serie de ejercicios de iniciación

Por cada serie hay un tiempo de recuperación, al principio podrá tomar entre 1 minuto a 1 minuto y medio, no debería ser más ya que el grupo muscular que estás trabajando se puede enfriar.

Si esto pasa e inicias la siguiente serie al mismo ritmo puedes lesionarte o no responder igual.

Cuando hablamos de una serie nos referimos a la cantidad de veces que debes repetir un ejercicio.

Las repeticiones son los movimientos que completan ese ejercicio.

Por ejemplo, hacer un press de banca normalmente para empezar puede tener 3 series de 10 repeticiones.

Esto quiere decir que debes repetir el ejercicio 30 veces dividiendo esas 30 repeticiones en 3 series, es en cada serie cuando se debe hacer esa breve pausa.

Mientras más tiempo pase, más semanas haciendo la rutina de iniciación, tu cuerpo responderá mejor, tendrá mayor resistencia, te cansarás menos y tu cuerpo por sí mismo te irá pidiendo más series y repeticiones para sentir que cada grupo muscular ha trabajado.

Pero esa es otra historia, no debes apurarte ni cambiar ejercicios por tu cuenta y menos si eres novato.

Grupos musculares que debes ejercitar en una rutina de iniciación

Con los ejercicios que hemos mencionado ya puedes darte una idea, pero básicamente hay que trabajar estas zonas del cuerpo:

  • Los músculos pectorales.
  • Los músculos de la espalda.
  • Músculos del hombro.
  • Bíceps.
  • Tríceps.
  • Cuádriceps.
  • Músculos femorales.
  • Gemelos.

Todos estos grupos musculares no se ejercitan en un solo día, es por esta razón que es importante que un entrenador te sepa guiar.

Que te ayude a elaborar una rutina de iniciación, un día puedes trabajar pectorales y espalda, al día siguiente músculos femorales, gemelos.

Todo esto es muy variable, depende de la condición física de cada persona, el objetivo que se busca alcanzar, lo que podemos asegurar es que hay que ir de forma gradual y lo que sí se debe hacer antes o después de cada entrenamiento son los ejercicios cardiovasculares.

Inicialmente 15 o 20 minutos de ejercicios de cardio pueden ser suficientes.

70 comentarios en «Rutina de iniciación para novatos en el fitness»

  1. MUCHAS FELICIDADES, POR AYUDAR A TODAS LAS PERSONAS A TENER UN MEJOR CONOCIMIENTO DE SU POSIBILIDADES PARA MEJORAR LA SALUD,YO TAMBIEN DESEO HACERLE UNA CONSULTA , DESEANDO QUE ME RESPONDA PRONTO`POR FAVOR (SI TOMO ESE SUPLEMENTO DE CREATINA Y ME EMBARAZO QUE CONSECUENCIAS TRAERIA A MI BB) GRACIAS.

  2. quien me ayuda con una rutina, para bajar el abdomen y tonificarlo, cualquier información al correo, gracias

  3. hola, el 5 de febrero tuve unas fracturas, una en el plato tibial de la pierna izquierda, y la otra en el cubito del brazo izquierdo, ambas muy pequeñas, hoy 02 de abril me siento realmente recuperado, mi plan de ejercicio, era el correr 25 min. diarios y unas series caseras de ejercicios (abbdominales,lagartijas,sentadillas,curl de brazos,…etc.)para éstas lesiones cuánto tiempo me recomiendan esperar más, y que tipo de ejercicios debo comenzar a hacer. urgeme, ya que me siento ahora pasado de peso. si me pueden recomendar también alguna dieta aseguir….gracias

  4. hola soy mexicana,mido 1.56 y peso 59 kg,estoy desesperada ya ke llevo dos años ke no ago nada de ejercicio y me cuesta mucho trabajo empezar de nuevo siempre lo estoy posponiendo,necesito una rutina de ejercicio para sacar cintura,aumentar pompa,bajar braso,aumentar el busto hacer pompa,pero necesito ke no sea en gim ya ke no tengo tiempo para ir algo ke sea en casa y rapido.

  5. queridos amigos , ante todo gracias por lo interesantes consejos que dan en su pagina felicitaciones y exito…mi nombre juan carlos tengo 46 anios , estoy en un post operatorio de 15 dias, me sacaron la vecicula, mi recuperacion de la herida es excelente aunque tengo un corte de la base del esternon hasta casi la cadera, me gustaria saber cuando puedo empezar a hacer ejercicion, y que tipo, me duele mucho la espalda,mi presion es regular, no tengo ningun otrop problema,,baje casi 16 kilos,desde ya un fuerte abrazo y quedo a espera de una respuesta , mucha suerte,,juan

  6. buenas este de verdad me gusto esta pagina y quisiera saber como puedo ganar masa muscular yo tengo 25 años, peso 79kgs y mido 1.72 quisiera definir mi musculatura y cual seria mi peso ideal para no sentirme con mas pesos en que me puedes ayudar gracias…espero que me orientes…

  7. Hola, necesitaría rutina de ejercicios para tonificar muslos, busto, parte de abajo de los brazos. Soy asmática y no voy al gimnasio. También agradecería consejos saludables y sobretodo para recuperar dureza en barriguita después del parto.Gracias

  8. hola quisiera saber rutinas para aumentar volumen por que la verdad no he aumentado casi nada en el tiempo que estoy en el gym y dietas para aumentar volumen por favor

  9. tengo 18 anos y peso 75 kilos y mido 1.73
    hola quisiera saber rutina para aumnetar masa muscular por que la verdad e aumentado masa muscular y grasas. tambien quisiera una rutina para bajar cintura
    espero que me puedes ayudar gracias…espero que me orientes…

  10. tengo 18 anos y peso 75 kilos y mido 1.73
    hola quisiera saber rutina para aumnetar masa muscular por que la verdad e aumentado masa muscular y grasas. tambien quisiera una rutina para bajar cintura y como me puedo alimentaro suplementar
    espero que me puedes ayudar gracias…espero que me orientes…

  11. hola!
    me gustaria que me den informacion sobre la diferencia entre la proteina y creatina.
    soy principiante y hace un mes que estoy llendo al gym, pero como soy delgado, quisiera quemar la grasa que tengo y aumentar masa muscular tomando proteina o creatina.
    digame por favor cuales son las ventajas y desventajas de estas!
    le agradeceria muchisimo si me pudiera dar la informacion que necesito, ya que no es facil acostumbrarse ir al gym mas de 3 veces a la semana.
    muchas gracias@!!!

  12. Soy una persona de 23 años de contextura delgada que levanta pesas durante 2 horas diarias todos los días de la semana pero no veo muchos resultados en mi cuerpo, he aumentado mucho mi fuerza si. Ademas tengo gastritis por la vida agitada que llevo y no asimilo la lactosa. Podrian ayudarme con una dieta y una rutina de ejercicios para definir los musculos no quiero mucha masa muscular..

  13. me gstaria hacer la rutina de ejercicios la cual tiene dos ejercicios por semana … pero no se como se realizan los ejercicios me gustaria que me ayudaran indicndome como es que se realiza cada ejercicio. agradeceria una resuesta pronta con eso podria comenzar con la rutina pronto

  14. Hola pues yo soy un chavo de 18 años peso 86 kilo y mido 1.69 quisiera poder bajar de peso y recuperar mi peso ideal. hace tiempo hacia mucho ejercicio pero hace tiempo que no he podido por faltas de tiempo necesito unas rutinas de ejercicios que puedo hacer en una hora !! hay que sacrificar tiempo para poder estar bien asi que pues espero me ayuden!!!
    les mando un saludo y que esten bien.
    por cierto seguire la dieta de perder peso en 6 dias!!!!

  15. he escuchado que la mejor hora de hacer ejercicios es temprano en la mañana, mi pregunta es que si debo tomar desyuno antes de hacer los ejercicios o despues de ellos. gracias

  16. hola quiero saber ¿por que cuando hago ejercicios de pierna se me baja mucho la presión y nunca acabo de hacer los ejercicios? y eso me pasa con poco ejercicio. como le podria hacer para que no se me baje y pueda seguir, otra pregunta es ¿si estoy un poco malo del riñon puedo utilizar creatina? gracias… esperare tu respuesta

  17. hola, la verdad les digo me encanta su pagina ahora solo una cosa ps estoy viendo estos tip de ejercicios pero si no fuera mucha molestia mmm podrian poner las figuras de cada ejercicio para poder hacerlo o si ya lo tienen pasenme la pag. exacta donde esta y ps apenas y estoy explorando su pagina pero esta buenisima mmm me pregunto si tienen videos de aerobicos!!! ojala los tuvieran felicitaciones por esta pagina

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